Stel je eens voor dat je na jaren training terug zou kunnen gaan in de tijd. Stel dat je, gewapend met alles kennis en ervaring die je hebt verworven, jezelf zou kunnen adviseren over wat je beter wel en niet moet doen met je sport. Daarvoor heb je een tijdmachine nodig, en een lijstje met een paar belangrijke dingen. Wel – die tijdmachine, die heb ik niet. Het lijstje wel. Aan mezelf kan ik het niet geven - maar misschien heb jij er iets aan. Alsjeblieft.

Mag ik je voorstellen aan twee jonglieden die sinds kort aan krachttraining doen? Hier aan mijn linkerhand – voor jou rechts – staat Manuel. Manuel is negentien jaar. Hij is tenger van postuur, en hij heeft het niet breed. Hij kan zich geen supplementen veroorloven, en ook een eiwitrijk dieet behoort niet tot de mogelijkheden. Een sportschool met goed opgeleide trainers zal hij waarschijnlijk nooit bezoeken. Manuel traint in een oude schuur, met een partij oud ijzer waarmee hij wat gewichten in elkaar heeft geflanst.

En hier, aan mijn rechterhand – voor jullie links – staat Richard. Richard is, net als Manuel, negentien jaar. Maar daar houden de overeenkomsten tussen Richard en Manuel op. Je ziet al in één oogopslag dat Richard is gezegend met een uitstekende aanleg om spieren te ontwikkelen. Bovendien zit Richard goed bij kas. Hij is in staat elke maand een klein fortuin uit te geven aan zijn voeding en een keur aan bodybuildingsupplementen. Hij traint in een gym met uitstekende apparatuur en zo mogelijk nog betere trainers, die Richard met aandacht en zorg begeleiden.

En nou mogen jullie raden: welke van deze twee gedreven sporters loopt over pak-hem-beet vijftien jaar tot twintig rond met het beste lichaam? Richard, de sporter die alles mee heeft? Of Manuel, de atleet die het in zoveel opzichten minder goed heeft getroffen? Welke van deze twee komt het verst?

Het antwoord ligt voor de hand. De sporter die over twintig jaar nog traint, natuurlijk. Uiteraard zal Richard, zolang hij traint, fors meer progressie maken dan Manuel. Maar als Richard om wat voor reden stopt met zijn sport, en Manuel gestaag door blijft trainen, dan wordt het verhaal natuurlijk anders. Iemand die in staat is om jarenlang te trainen, zal uiteindelijk een sterkere en esthetischer fysiek hebben dan iemand die niet traint. Ook al heeft hij geen toegang tot allerlei hulpmiddelen en is hij niet gezegd met een goede aanleg.

Maar hoe krijg je het voor elkaar om vijftien, twintig of nog meer jaar te blijven trainen? Ik denk dat daar vier dingen voor nodig zijn. Een snoeiharde garantie geven ze natuurlijk niet. Maar helpen doen ze zeker.

Zie je spieren als een plant

Spieren groeien. Hoe ze groeien, en hoe snel, dat wordt bepaald door een heleboel factoren – en maar op een paar daarvan heb je enige invloed. Veel gedreven krachtsporters zien hun spieren als een ding dat ze naar believen groter en sterker kunnen maken. Die manier van kijken is nuttig in de techniek of in de bouw, maar niet als het gaat om het menselijk lichaam.

Training prikkelt je spieren om te groeien, en een goede voeding en doordachte suppletie kan dat groeiproces versnellen. Maar de essentie van het groeiproces, daarop heb je geen invloed. Net zo min als een tuinder zijn gewassen uit de grond kan trekken, kan een atleet zijn spieren dwingen om te groeien. Veel gedreven sporters geloven echter dat er wel magische manieren zijn om spieren te laten groeien. Ze grijpen naar gruwelijk zware trainingsregimes, besteden kapitalen aan bizarre suppletieschema’s of zoeken naar farmacologische oplossingen.

Het grote probleem met die benaderingen is dat ze op de korte termijn vaak werken, maar op de langere termijn hun weerslag hebben. Iemand met een beetje kennis van zaken kan bijvoorbeeld vrijwel elk bestaand trainingsschema op zo’n manier intensiveren dat de spieren een nog grotere groeiprikkel krijgen. En vaak zal dat resulteren in een versnelling van het tempo waarin de spieren zich ontwikkelen.

In de praktijk trekken die extreme high-intensity-schema’s een zware wissel op zowel de psychologie als de fysiologie. Vroeg of laat, bij de ene na enkele weken en bij de andere pas na vele maanden, wordt het steeds moeilijker om die zware trainingen op te brengen. Ook wilskracht is begrensd. Wilskracht is wat dat betreft net een spier, zegt sociaal-psycholoog Roy Baumeister. Net als een spier kan de wilskracht uitgeput raken – en als dat gebeurt, ontstaat een toestand die Baumeister ‘ego-depletie’ noemt: je bent niet meer in staat om jezelf nog in het gareel te houden. Je stopt met de sport.

Nou hebben sommige mensen een wil van ijzer, en zullen in staat zijn om te blijven trainen waar anderen opgeven. Zij krijgen wellicht te maken met een ander probleem van de extreme high-intensity-benadering. Ze beschadigen hun gewrichten. Je hoort er niet zoveel over, maar het is een publiek geheim dat er in dit land tienduizenden ex-krachtsporters rondlopen met kapotte kniegewrichten, versleten heupen en chronische pijnlijke schouders. Veel van hun zullen uiteindelijk een kunstgewricht nodig hebben.

Train dus op een manier die past bij jou, en waarbij je jezelf geestelijk en lichamelijk goed voelt. Trainen moet aangenaam zijn. Je moet uitkijken naar een training, niet er tegenop zien. Er is veel te zeggen voor het oude bodybuildingadagium dat, als je de deur van het krachthonk achter je dicht trekt, je alweer zin moet hebben in je volgende workout. Als je met het sluiten van die deur alleen nog maar zin hebt om naar huis te gaan en op de bank in elkaar te storten, dan heb je teveel gedaan.

Een tuinder geeft zijn planten wat ze nodig hebben, en niet meer. Hij haalt het onkruid weg, en laat daarna de grond met rust. Nog meer wroeten in de aarde beschadigt de wortels van zijn gewassen. Hij geeft zijn planten water, maar niet teveel. Hij weet dat ze daardoor kunnen verdrinken. De meeste krachtsporters kunnen veel leren van die mentaliteit.

Zie je training niet als een regime waarmee je je lichaam tot spiergroei dwingt of forceert, maar als het scheppen van een conditie waaronder je spieren zich kunnen ontwikkelen. Het klinkt als een flauw woordspelletje, maar dat is het niet. Achter die begrippen gaan wereld van verschil schuil. Ik kom daar straks op terug.

Ontsnap aan de supplementenparadox

Er zijn verschrikkelijk veel supplementen op de markt. Nog nooit is het aanbod van de supplementenindustrie zo groot en interessant geweest als nu. Geen wonder dat krachtsporters soms indrukwekkende bedragen uitgeven aan deze producten. Het is niet ongewoon dat fitnessfanaten of enthousiaste bodybuilders op maandbasis enkele honderden euro’s uitgeven aan suppletie. De Amerikaanse psycholoog Richard Achiro stelde enkele jaren geleden zelfs nog voor om het ‘dwangmatig gebruik van bodybuildingsupplementen’ maar te bestempelen als een nieuwe eetstoornis.

Het vervelende van de hype rond supplementen is dat die dingen zo makkelijk de aandacht afleiden van de basis. Lees: training en voeding. Inderdaad, en zijn enkele supplementen op de markt die zeker nuttig kunnen zijn voor sporters, zoals eiwitten, creatine, bèta-alanine en cafeïne. Maar er is ook verschrikkelijk veel rommel in omloop. Alle energie die je daar insteekt zal weinig opleveren – en alle energie die je investeert in troep kun je niet investeren in training, voeding en suppletie die wèl zoden aan de dijk zet.

Besteed je aandacht, tijd, geld en energie dus aan dingen die werken. Een tuinder gooit ook geen poeders met namen als Doodslag, Hard Drugs of Massamoord op zijn tuin. Hij beperkt zich tot fosfor, stikstof en water. Stoffen waarvan hij weet dat zijn planten ze nodig hebben.

Zoek verandering

De belangrijkste factor in het ontwikkelen van spiermassa is training. Training is zelfs nog belangrijker dan voeding. Inderdaad, een dieet met veel eiwit zal de ontwikkeling van de musculatuur versnellen, maar ook bij een lage eiwitinname zullen mensen die consequent trainen met gewichten sterker en gespierder worden.

Het is wel zaak om trainingsschema’s om de zoveel maanden te veranderen. Tuinders verbouwen ook niet continu dezelfde gewassen op hun grond. Ze rouleren, omdat ze weten dat de kans op ziekte en tekorten aan voedingsstoffen in de grond toeneemt als je altijd maar weer hetzelfde laat groeien op je grond. Zo is het ook met training. Voer je elke keer dezelfde workout uit, dan vermindert vanaf een gegeven moment niet alleen de fysiologische groeiprikkel, maar verandert je training in een slijtageslag voor zowel je psyche als je gewrichten en aanhechtingen.

Als je dat wetenschappelijk en rigoureus wilt aanpakken, google dan eens op Tudor Bompa. Bompa is de geestelijke vader van de periodisering in de krachttraining. Een korte, maar voor fitnessers en bodybuilders al meteen bruikbare inleiding vind je hier (deel 1) en hier (deel 2). Als die benadering te star en te mathematisch voor je is, google dan eens op undulating periodization.

Als je leert hoe je moet periodiseren, zul je merken dat trainen anders wordt. Ze worden niet alleen uitdagender, en minder belastend, maar progressie lijkt ook minder moeite te kosten. Groei en vooruitgang worden weer vanzelfsprekend.

Respecteer jezelf

Er is iets merkwaardigs aan de hand met niet alle, maar wel veel fitnessfanaten en bodybuilders. Hoe hard ze ook trainen, en hoe veel ze ook van zichzelf vergen, veel te vaak denken ze maar minnetjes over zichzelf. Hun fysiek kan altijd beter. Hun definitie laat altijd te wensen over. Over hun workouts zijn ze altijd ontevreden; altijd had het beter gekund. Nooit, helemaal nooit is het helemaal goed.

Als een trainer of coach zich zo negatief zou uitlaten zijn over zijn pupillen als een doorsnee-bodybuilder over zichzelf is, dan zette zijn werkgever hem zonder pardon op straat. Zo’n houding is niet alleen volkomen respectloos, maar is ook niet constructief. Ook de meest kritische coach weet dat hij de goede punten van zijn cliënten moet benadrukken, als hij ze op een hoger plan wil krijgen. Als je alleen maar kunt zeuren en bekritiseren, dan moet je geen coach worden.

Veel dingen die misgaan in de praktijk van de krachttraining – zoals de manier waarop veel sporters zichzelf overbelasten, of de wanhopige manier waarop ze zoeken naar middelen om hun spiergroei te versnellen - zijn een direct gevolg van de meedogenloze en ook nog eens incompetente innerlijke coach veel te veel krachtsporters met zich meedragen. Psychologen zouden hem een inner critic noemen. Als je zo’n innerlijke coach hebt, dan weet je waarover ik het heb.

En daarmee zijn we gekomen op de allerbeste manier waarop je ervoor kunt zorgen dat je over twintig jaar nog steeds traint. Zet je innerlijke coach permanent op non-actief, en vervang hem door een echte coach. Door jezelf. En coach jezelf zoals je een goede vriend zou coachen. Met alle expertise die je hebt, met alle striktheid die nodig is - en alle begrip en respect die je verdient.

En als dat je te soft voor je is? Zorg dan voor jezelf als je zou zorgen voor een plant in de tuin. Een klein boompje dat je hebt geplant. Nu is hij nog kwetsbaar. Maar hij kan heel groot worden.

Willem Koert