Ik weet niet hoe met jullie is, maar ik heb ze. Ik heb er zelfs een stuk of drie: goede voornemens voor het nieuwe jaar. En nee, ik geloof niet dat goede voornemens onzinnig zijn. Het is met goede voornemens net zoals met voedingssupplementen. Ze werken, maar dan moet je ze wel op de goede manier gebruiken.

Afslanken, meer bewegen, gezonder leven… Elke jaarwisseling nemen miljoenen bewoners van deze planeet zich voor om zulke fraaie doelstellingen te realiseren. En uit onderzoek blijkt dat na een paar weken of maanden het grootste deel van hen die goede voornemens alweer achter in de ijskast heeft geschoven.

Beter dan niets

Afschaffen dan maar, die goede voornemens? Volgens het onderzoek dat Amerikaanse psychologen, verbonden aan de universiteit van Scranton, publiceerden in 2002 is dat misschien niet zo’n goed idee. De Amerikanen volgden 159 volwassenen met goede voornemens, en 123 volwassenen die zonder goede voornemens het nieuwe jaar in gingen. De studiedeelnemers hadden met elkaar gemeen dat ze graag hun manier van leven zouden willen veranderen. Ze zouden graag willen stoppen met roken, of meer bewegen of wat overtollige kilootjes lichaamsvet willen kwijtraken.

In de zomer was de helft van de goede voornemens gestrand. Da’s niet verrassend. Wel verrassend was dat in de groep mensen die zonder goede voornemens het nieuwe jaar begon een aanzienlijke groep tijdens het onderzoek toch probeerde om het gedrag te veranderen. En in die groep slaagden slechts enkele procenten erin om hun gedrag daadwerkelijk te veranderen.

Goede voornemens stranden dus inderdaad vaak – maar daar staat dan tegenover dat mensen zonder goede voornemens nog minder kans hebben om dingen die ze belangrijk vinden te verwezenlijken.

Het maakt niet uit wat je precies wilt. Of je nou meer kilo’s wilt bankdrukken, je vetpercentage met wat punten omlaag wilt brengen of je spiermassa wilt vergroten, goede voornemens zijn zeker niet per definitie zinloos. Maar het zou natuurlijk wel leuk zijn als de slagingskans groter was dan enkele tientallen procenten.

De kosten van fantasie

De Duitse psycholoog Gabriele Oettingen heeft een 4-stappen-plan ontwikkeld waarmee dat mogelijk is. Hier vind je meer over die aanpak. Oettingen ontwikkelde hem in de eerste plaats voor begeleiders, therapeuten en coaches, die merkten dat hun cliënten er vaak niet in slaagden om hun doelen te verwezenlijken, en op de langere termijn door hun opstapeling van mislukkingen zelfs werden ontmoedigd en aan zichzelf gingen twijfelen.

Wat volgens Oettingen vaak misgaat bij goede voornemens, is dat mensen blijven steken in de eerste stap van Oettingens 4-stappenplan. Dat is de fase dat ze hun positieve wensbeelden ontwikkelen. Ze willen bijvoorbeeld niets liever dan een gespierde fysiek met messcherpe buikspieren, en besteden veel van hun energie aan het fantaseren en dagdromen over dat ideaalbeeld. En zonder dat ze daar erg in hebben, putten ze zichzelf daardoor geestelijk uit. Met elegante experimenten kon Oettingen aantonen dat verlangen en fantaseren je energie kosten, en je kunnen beroven van de energie die je nodig hebt om je doel te verwezenlijken.

Dat is zeker het geval bij onrealistische doelen. Hoe onrealistischer een doel is, en hoe verder het van de realiteit staat, hoe meer energie je kwijt bent aan het dagdromen daarover. Als je bijvoorbeeld de conditie van een oude krant hebt, en na een paar minuten hardlopen al buiten adem bent, dan is het niet realistisch om te ambiëren dat je binnen een half jaar een marathon kunt uitlopen. Dat weet je zelf ook wel. Het fantaseren over hoe je als eerste de finish van de marathon van New York haalt, een paar gestroomlijnde Kenianen en Ethiopiërs achter je latend, kost je waarschijnlijk zoveel energie dat je aan trainen niet meer toe komt. Een beter doel is dat je binnen een half jaar in staat bent om een uurtje non-stop te hardlopen, zonder buiten adem te raken.

Obstakels

Als je serieus iets wilt bereiken, kun je die energie om te beginnen beter besteden aan het uitstippelen van een manier hoe je die droomfysiek wilt bereiken. Als je avond aan avond achter de computer zit te gamen, maar er toch net zo wilt uitzien als de stoere mannen van Call of Duty, dan zul je toch heus naar de gym moeten. En als je echt resultaat wilt zien, zul je die chips en cola moeten vervangen door shakes met hoogwaardige whey. Ik noem maar wat.

En daarmee zijn we gekomen bij de tweede stap in Oettingens stappenplan. Dat is het bedenken van een manier waarop je je doel of goede voornemen kunt verwezenlijken.

Als je een voorstelling hebt van hoe je een voornemen kunt verwezenlijken, dan kun je er donder op zeggen dat er dingen in de weg gaan zitten. Voordat je in de gym bent, zul je bijvoorbeeld eerst 5 minuten moeten fietsen. En trainen met gewichten is gewoon zwaar, laten we dat niet vergeten. Al dat soort obstakels zul je moeten overwinnen – en dat niet 1 keer, maar elke keer dat je gaat proberen je goede voornemen te realiseren. Het in kaart brengen van die obstakels is de derde stap.

Plan

Hoe je die obstakels gaat overwinnen? Wel, dat ligt helemaal aan jou. Je kunt ervoor kiezen om met iemand samen te trainen van wie je weet dat hij of zij je op sleeptouw kan nemen als jij het even niet meer ziet zitten. Of je kunt kiezen voor een gym die dichter bij huis ligt. Het uitdenken van de manier waarop je die obstakels gaat overwinnen is de vierde en belangrijkste stap in Oettingens benadering.

Dagdromen over iets wat je wilt bereiken is leuk en, als het gaat om het identificeren van je doel, ook nuttig. Het bedenken van de manier waarop je dat doel gaat bereiken is ook een onmisbare schakel in dat verwezenlijkingsproces, net als het al bedenken van de obstakels. Maar al die mentale handelingen hoeven je betrekkelijk weinig energie te kosten, zeker in dit internettijdperk. Het gros van je geestelijke energie zou dan ook moeten gaan naar het bedenken van een plan dat je in staat stelt om die obstakels te overwinnen.

Laten we aannemen dat je graag wat kilootjes vet wilt kwijtraken. Je wilt dat gaan bereiken door minder te gaan eten, en je weet van jezelf op welke momenten die goede bedoelingen mogelijk gaan stranden. Dat is, laten we dat gemakshalve even aannemen, als je na je werk in de auto zit en op weg gaat naar huis. Dat is het moment waarop je bij elke benzinepomp die je passeert moet denken aan stroopwafels of een andere bron van snel opneembare koolhydraten.

Hoe ga je die verleiding het hoofd bieden? Wel, je zou ervoor kunnen zorgen dat je vlak voordat je het op je werk een dag gaat noemen een gezonde maar eiwitrijke snack verorbert. Misschien is gerookte kipfilet een optie, of misschien – als je gaat voor zoet – een goed geformuleerde eiwitreep met weinig koolhydraten. En misschien is het ook een idee om voor acute noodgevallen een paar van die dingen in je auto paraat te hebben.

Mislukken

Even samenvatten. Volgens Oettingen is de beste manier om je goede voornemens te verwezenlijken een proces dat uit 4 stappen bestaat. De eerste is die van het formuleren van dat voornemen, de tweede het bedenken van een manier waarop je dat voornemen gaat verwezenlijken. De derde stap is het helder krijgen van de obstakels waarmee je te maken gaat krijgen, en de vierde stap is het formuleren van een plan van aanpak waarmee je die obstakels gaat overwinnen.

Ook als je volgens die benadering te werk gaat, kunnen je pogingen uiteraard op een mislukking uitlopen. In dat geval ga je na waar de dingen scheef zijn gegaan. Was je doel onrealistisch? Probeerde je het op een verkeerde manier te verwezenlijken? Waren er obstakels waarmee je geen rekening had gehouden? Of is het je niet gelukt die obstakels het hoofd te bieden?

Als je na het stranden van je pogingen analyseert waar je de mist in bent gegaan, verander je aanpak dan en probeer het opnieuw. En, als dat nodig is, nog eens. En nog eens. En nog eens. Net zolang totdat het lukt. ‘Mislukken’ is vaak een ander woord voor ‘leren’, moet je maar bedenken. Iedereen die iets bereikt, kan terugkijken op een indrukwekkende rij flaters. Wat succesvolle mensen onderscheidt van de rest, is vrijwel nooit een uitzonderlijk talent of dom geluk, maar hun vermogen om dingen te ondernemen, lering uit hun mislukkingen te trekken en het nog eens te proberen.

Ik wens je een mooi en goed 2018 toe. Als je goede voornemens hebt, dan hoop ik van harte dat je die realiseert. En anders hoop ik dat het heel, heel erg vaak mislukt.

Willem Koert