Zo zorg je voor onbreekbare botten

In Nederland alleen al hebben meer dan een half miljoen mensen botontkalking en dat aantal neemt gestaag toe. Dat heeft uiteraard alles te maken de vergrijzing van de bevolking. Botontkalking is een verouderingsziekte. Maar het is gelukkig wel een verouderingsziekte die je kunt voorkomen.

Dat zou je misschien niet zeggen als je kijkt naar de statistieken. Op basis daarvan kom je al snel tot de slotsom dat aan botontkalking niet valt te ontsnappen. Als je een gemiddelde man bent van 50 jaar, is de kans dat je in de toekomst als gevolg van botontkalking een bot zult breken 22 procent. Ben je een vrouw van 50, dan is die kans zelfs 46 procent. Geen ontkomen aan, zou je denken.

Dat idee is onjuist. Niet alleen je leeftijd bepaalt hoe sterk je botten zijn. Zeker als je ouder wordt, is je leefstijl net zo belangrijk. Om het wat preciezer te formuleren, je voedingspatroon en lichaamsbeweging spelen een cruciale rol in de instandhouding van een sterk skelet dat ook op hoge leeftijd een stootje kan hebben.

Gezonde veertigers hoeven zich nog weinig zorgen te maken over hun botten. Zij produceren in ruime hoeveelheden botopbouwende geslachtshormonen als testosteron en estradiol die hun botmassa op peil houden. Maar bij vrouwen die de overgang achter de rug hebben en bij wie de aanmaak van estradiol dus is gestopt, beginnen leefstijlfactoren een grote rol te spelen.

Bij oudere mannen gebeurt hetzelfde, maar dan wel minder dramatisch. Bij mannen loopt de aanmaak van geslachtshormonen tijdens het verouderingsproces langzaam terug en daarmee vermindert ook de beschermende werking van die hormonen op het skelet. En ook bij mannen kunnen leefstijlfactoren het wegvallen van hormonale bescherming opheffen.

In deze blog zetten we een paar van de belangrijkste botbeschermende leefstijlfactoren voor je op een rijtje. We beperken ons tot factoren waarvan wetenschappers ondertussen al tamelijk zeker zijn dat ze botten sterker kunnen maken. Zeker als je ze met elkaar combineert.

 

Calcium

Wie ‘sterke botten’ hoort, denkt onwillekeurig aan ‘calcium’. Daar heeft de zuivelindustrie voor gezorgd. Die heeft er handig gebruik van gemaakt dat zuivel een uitstekende bron van calcium is en heeft ons er met reclames, die soms niet te onderscheiden waren van voorlichtingscampagnes, tientallen jaren van doordrongen dat een voedingspatroon met zuivel botten sterk houdt. En het is waar, calcium is een prominente bouwsteen van onze botten. In een menselijk skelet zit ongeveer een kilo calcium. Bij vrouwen is het wat minder, bij mannen wat meer.

De Europese EFSA zette in 2015 alle studies op een rijtje en concludeerde dat volwassen elke dag ongeveer 900-1100 milligram calcium moeten binnenkrijgen om hun skelet gezond te houden. Je moet daarbij ook meteen bedenken dat de gemiddelde Europeaan via zijn reguliere voeding al vrij veel calcium binnenkrijgt. Een dagelijkse inname van 700-900 milligram is normaal.

De meeste calciumsupplementen bevatten zoveel calcium dat ze die inname verhogen tot een niveau dat boven de 1500 milligram per dag uitkomt. Uit een overzichtsstudie die is verschenen in de BMJ blijkt dat zulke supplementen bijna geen effect hebben op de sterkte van botten. Als je beseft hoe hoog de inname van calcium al vaak is, snap je waarom. Alleen als de inname van calcium echt aan de lage kant, bijvoorbeeld omdat je geen zuivel consumeert en ook geen voedingsmiddelen die zijn verrijkt met calcium, vermindert calciumsuppletie de kans op het breken van een bot. Maar omdat ook voedingsmiddelen als aardappels, groenten en zelfs graanproducten als brood calcium bevatten, hoeven er in die supplementen geen gramhoeveelheden calcium te zitten. Meestal zal een supplement met enkele honderden milligrammen calcium voldoende zijn.

 

Vitamine D3

Hierboven noemden we vitamine D al. Vitamine D speelt een cruciale rol bij de opbouw van het skelet. Vitamine D is in het lichaam onmisbaar voor het transport van calcium naar de botcellen. Dat vitamine D en calcium samen in supplementen voor gezonde botten zitten, ligt dus voor de hand – net zoals het voor de hand ligt dat supplementen met vitamine D een positief effect op het skelet hebben.

Toch zijn de uitkomsten van studies waarin onderzoekers mensen vitamine D hebben gegeven niet eenduidig. Uit de ene studie komt zus, uit de andere zo. Volgens een in 2023 verschenen metastudie, waarin onderzoekers de uitkomsten van alle eerder gepubliceerde studies samenvoegen en opnieuw analyseren, zijn er geen aanwijzingen dat vijftigplussers minder vaak een bot breken door suppletie met vitamine D en calcium.

Als je wat dieper graaft in de wetenschappelijke literatuur, wordt het beeld genuanceerder. Mensen met een lage vitamine D-spiegel blijken dan wel degelijk baat te hebben bij suppletie met 800-1000 IE vitamine D3. Als je dan ook nog weet dat in ontwikkelde landen tientallen procenten van de bevolking een tekort aan vitamine D hebben – en dat vitamine D-deficiλntie vooral ouderen betreft – dan weet je hoe relevant suppletie met vitamine D3 kan zijn. De EFSA ziet vitamine D, samen met calcium, dan ook als noodzakelijk voor de instandhouding van een gezond skelet.

 

Andere voedingsstoffen

Calcium en vitamine D zijn niet de enige voedingsbestanddelen die belangrijk zijn voor de instandhouding van een gezond skelet. Er zijn aanwijzingen dat ook omega-3-vetzuren, fermenteerbare voedingsvezels, collageen of allerlei plantaardige metabolieten zoals quercetine of ecdysteron een rol spelen. We noemen maar wat. Daarbij moet je wel meteen opmerken dat de lijst van relevante voedingsstoffen een stuk kleiner wordt als je alleen kijkt naar stoffen waarover de wetenschappers inmiddels overeenstemming hebben bereikt.

 

Magnesium

Bovenaan de uitgedunde lijst staat magnesium, een mineraal dat we onder meer via bladgroenten, bonen, noten en vis kunnen binnenkrijgen. In botten heeft magnesium een dubbelfunctie die in beide gevallen met het collageen in de botten heeft te maken. Dat collageen fungeert als het staal in gewapend beton; het vormt de structuur waarin het calcium wordt afgezet. Magnesium zorgt ervoor dat botcellen collageen kunnen aanmaken en er calciumdeeltjes aan bevestigen. Tegelijkertijd voorkomt magnesium dat het calcium de collageenproducerende cellen beschadigt.

De vitale rol van magnesium, die tussen twee haakjes is erkend door de EFSA, zie je terug in de samenstelling van het skelet. De mineralen in het skelet bestaan voor een procent uit elementair magnesium. Je ziet dan ook op scans dat mensen die via hun voeding relatief veel magnesium consumeren vaak meer calcium in hun botten hebben.

Nog overtuigender zijn de klinische studies waarin proefpersonen supplementen met magnesium slikten. In eigenlijk al die studies zien onderzoekers dat de botdichtheid, de botgezondheid en de sterkte van het skelet daardoor toeneemt. Dat komt misschien omdat die supplementen een tekort aan magnesium in de voeding compenseren. Er zijn waarschijnlijk veel meer mensen die te weinig magnesium binnenkrijgen dan we beseffen. Magnesium zit vooral in natuurlijke voedingsmiddelen – en daarvan zijn we de afgelopen tientallen jaren steeds minder gaan eten.

 

Vitamine K

Een andere voedingsfactor is vitamine K. Vitamine K bestaat uit een groep vitamines, die met elkaar gemeen hebben dat ze nodig zijn voor de werking van enzymen die in botweefsel collageen produceren. Volgens de EFSA is vitamine K nodig voor de instandhouding van gezonde botten.

Een hoge inname van vitamine K1, in de vorm van groene groenten, gaat samen met sterke botten. In wetenschappelijk onderzoek waarin proefpersonen supplementen kregen, gebruikten wetenschappers meestal een andere vorm, vitamine K2. Vooral de experimenten waarin proefpersonen behalve vitamine K2 ook calcium kregen, verliepen veelbelovend.

De allermooiste resultaten boekten onderzoekers echter met vitamine K2-MK7. Vitamine K2-M7 is bijzonder goed opneembaar en zit van nature in natto. Japanse vrouwen die via natto dagelijks een beetje vitamine K2-M7 binnenkrijgen, hebben minder kans op botontkalking. Nederlandse onderzoekers die postmenopauzale vrouwen drie jaar achtereen elke dag een supplement met 180 microgram vitamine K2-M7 gaven, constateerden dat de vitamine de snelheid waarmee de vrouwen botmassa verloren ongeveer halveerde.

 

Vitamine C

De meeste mensen brengen vitamine C in verband met het immuunsysteem, niet met het skelet. Toch vinden ook de experts van de EFSA dat vitamine C ook een belangrijke rol speelt in aanmaak en de instandhouding van collageen – en daarmee dus ook in de gezondheid van het skelet. Dat verklaart waarom een voedingspatroon met voldoende vitamine C de kans verkleint op botontkalking ten opzichte van een voedingspatroon met te weinig vitamine C.

Ook in rijke landen vinden onderzoekers in grote studies een tekortschietende inname van vitamine C. De percentages lopen uiteen van enkele procenten tot 13-16 procent van de onderzochte groep. Dat verklaart misschien waarom in Amerikaans onderzoek postmenopauzale vrouwen die supplementen met vitamine C gebruiken sterkere botten hebben dan vrouwen die geen supplementen gebruiken.

 

Zink

De cellen in het skelet in botten die botweefsel opbouwen, de osteoblasten, hebben zink nodig om goed te kunnen functioneren. Volgens de EFSA is zink dan ook belangrijk voor de instandhouding van het skelet. Ook in rijke landen krijgt echter niet iedereen voldoende zink binnen. Volgens Amerikaanse gegevens is vooral in oudere leeftijdsgroepen de inname soms aan de krappe kant. Dat verklaart misschien waarom mensen die via hun voeding of supplementen voldoende zink binnenkrijgen sterkere botten hebben dan mensen met een te lage inname van zink.

 

Vitamine B12

Cellen hebben vitamine B12 nodig om zich te kunnen delen, aldus de experts van de EFSA. Dat geldt natuurlijk ook voor de botopbouwende osteoblasten in het skelet. Door een tekort aan vitamine B12 kan de celdeling van de osteoblasten in het gedrang komen, maar gelukkig kan het aanvullen van het tekort door suppletie de situatie weer normaliseren.

Vitamine B12 is op dit moment een beetje een zorgenkindje in de voedingswetenschap. Vitamine B12 zit eigenlijk alleen in dierlijke producten zoals vlees, kip, vis, eieren en zuivel. Nu overheden proberen ons voedingspatroon plantaardiger te maken, neemt daardoor de kans op een tekort aan vitamine B12 toe. Als je weinig of geen dierlijke producten consumeert en geen supplementen met vitamine B12 gebruikt, heb je supplementen of verrijkte voedingsmiddelen nodig om vitamine B12 binnen te krijgen. Hetzelfde geldt voor mensen die door het gebruik van maagzuurremmers de vitamine niet meer goed kunnen opnemen.

 

Borium

Voedingswetenschappers weten nog bitter weinig over de biologische effecten van borium, maar zijn er wel steeds meer in geοnteresseerd. Borium is een mineraal en spoorelement dat we vooral via plantaardige voedingsmiddelen dagelijks binnenkrijgen. Er zijn aanwijzingen dat borium in het lichaam een rol speelt in de aanmaak en werking van vitamine D en hormonen als testosteron en estradiol – en de opname van magnesium. Sommige onderzoekers vermoeden dat borium daardoor botweefsel meer calcium laat opnemen.

 

Leefstijl

Beschermt een voedingspatroon met voldoende calcium, vitamine D3, magnesium, vitamine K, vitamine C, vitamine B12, zink en – we zetten hem er maar alvast bij - borium beter tegen botontkalking dan een traditioneel supplement met uitsluitend calcium en vitamine D3? We hebben geen onderzoek dat het ons vertelt, dus we weten het niet honderd procent zeker. Maar het ligt wel voor de hand.

Wat we wel zeker weten is dat voedingsfactoren die botten beschermen vele malen beter werken in combinatie met lichaamsbeweging. Dan hebben we het specifiek over vormen van lichaamsbeweging waarin het lichaam zichzelf draagt, dus niet over fietsen en zwemmen. Fietsen en zwemmen zijn heel gezond, maar veel effect op de botgezondheid hebben ze niet. Lopen en vooral krachttraining maken de botten wιl sterker en gezonder.

De beste resultaten boekten wetenschappers in experimenten waarin ze proefpersonen twee tot drie keer per week lieten krachttrainen met een zware belasting waarmee slechts een beperkt aantal herhalingen mogelijk was. In proeven met mensen met osteoporose lukt het door bewegen, fitness en krachttraining eigenlijk altijd om dat proces sterk te vertragen.

Het effect van beweging is door de bank genomen overtuigender dan dat van toediening van vitamines en mineralen. Maar naar studies waarin het lukt om bij mensen met botontkalking door beweging het afbraakproces van de botten volledig stil te zetten - of om te keren - moet je zoeken met een lampje. Toch is het onderzoekers een paar keer gelukt om dat voor elkaar te krijgen. Onder hen bevonden zich een groep Spaanse bewegingswetenschappers van de universiteit van Valencia, die een experiment uitvoerden dat twee jaar duurde.

In die studie, die is verschenen in de International Journal of Environmental Research and Public Health, fungeerden vrouwen met botontkalking als proefpersoon. Een deel van de vrouwen zat in een controlegroep die de onderzoekers verder met rust lieten. In die groep verslechterde de botmassa. Een andere groep ging twee tot drie keer per week fitnessen. In die groep ging het botweefsel langzaam achteruit. Het tempo van achteruitgang was fors minder dan in de controlegroep. Weer een andere groep vrouwen deed aan fitness ιn slikte elke dag een supplement met een gram calcium en 880 IE vitamine D3. In die groep stopte de ontkalking niet alleen, maar was de botmassa na twee jaar zelfs beetje toegenomen.

Het is een vraag waarop we geen antwoord hebben, maar hij komt desondanks bij ons op: wat zou er met de vrouwen in het Spaanse onderzoek zijn gebeurd als ze niet alleen extra calcium en vitamine D hadden gekregen, maar ook magnesium, vitamine K, vitamine C, zink, vitamine B12 en borium?  Misschien komen we er ooit nog eens achter.