Ik heb een vraag over het cyclisch suppleren van creatine en l-citrulline. Momenteel suppleer ik per kalenderdag vier tot vijf gram creatine en eenzelfde hoeveelheid l-citrulline. Ik doe dat zeven tot acht weken. Daarna stop ik een even lange periode met suppleren. Vervolgens start ik de cyclus opnieuw.

Mijn creatinesuppletiecyclus – mooi woord – baseer ik onder andere op het gestelde door Eigen Kracht (eigenkracht.nl/supplementen/specifieke-supplementen/creatine), zie onder Langzame oplaadmethode en vooral Kun je creatine continu gebruiken?. Mijn l-citrullinesuppletiecyclus laat ik daarbij aansluiten. Uiteraard heb ik meerdere bronnen geraadpleegd.

Hebben jullie, los van het gestelde op jullie website, aanvullende gefundeerde inzichten over creatine en l-citrulline suppletie? Kan mijn suppletiecyclus effectiever? Ik het raadzaam helemaal geen cyclus te hanteren, maar gewoon door te suppleren en evt. tijdens een deload (eens in de acht weken) te pauzeren?

In het artikel van eigenkracht lees ik het volgende:



Er zijn tot nu geen negatieve effecten van langdurig creatine-gebruik, maar fysiologen vermoeden dat sporters na 6 weken creatinesuppletie beter enkele weken geen creatine kunnen gebruiken. Zij vrezen dat het vermogen van het lichaam om zelf creatine aan te maken en te transporteren door suppletie vermindert. Het inbouwen van ‘creatinepauzes’ garandeert dat het lichaam de productie en het transport van creatine niet verleert.



Helaas zie ik geen referentie naar de bron van deze stelling. Op basis waarvan denken de fysiologen dat het lichaam verleert creatine aan te maken? Er is onderzoek (de bron heb ik nu niet voorhanden) waaruit gebleken is dat na 1 jaar continue gebruik van creatine de productie weer op gang komt wanneer de suppletie stopt. Dat lijkt me ook logisch. In een natuurlijke setting kan het voorkomen dat een mens dagelijks 4 gram creatine binnenkrijgt uit vlees of vis. Zo’n dieet kan jaren aan de orde zijn voor er een periode van schaarste aanbreekt. Vanuit evolutionair perspectief verwacht ik dat het lichaam op de schaartse in kan spelen door de aanmaak van creatine weer op te voeren.



Er is overigens een goed onderbouwde gedachtegang die stelt dat het continue gebruik van creatine heel gezond is. Een van de redenen wordt beschreven op Examine.com https://examine.com/nutrition/creatine-and-same .



De aanvoer van externe creatine werkt besparend op een belangrijke maar schaarse stof in het lichaam: s-adenosylmethionine ofwel Sam-e. Deze stof wordt normaal gesproken gebruikt voor de productie van creatine en voor andere processen. De creatineproductie legt nogal een flink beslag op de beschikbare hoeveelheid Sam-e waardoor er weinig overblijft voor de andere processen. Met creatinesuppletie blijft meer Sam-e beschikbaar wat heel gunstig is voor het lichaam. (Uitgebreide toelichting via bovenstaande link).



Persoonlijk gebruik ik creatine onafgebroken. Dat doe ik ter ondersteuning van spiergroei- en herstel, ondersteuning van cognitieve processen en voor ‘longevity’ doeleinden.



Ten aanzien van citrulline ben ik geen informatie tegengekomen die voor of tegen cyclisch gebruik spreekt.



Hartelijke groet,
Kris

Ik lees op internet over wetenschappelijke studies waaruit blijkt dat creatine o.a. DHT verhoogd wat verantwoordelijk is voor vroegtijdige kaalheid. Lijkt me dan toch beter om geen creatine te gebruiken.

Hoi Rob,

Er is 1 studie gedaan (2009) bij rugbyspelers waarin een stijging van de DHT spiegel werd gevonden na creatine suppletie. Dit is slechts 1 studie op enkele honderden (dierstudies + humane studies).

Geen enkele andere studie maakt melding van een stijging in DHT. Wel zijn er meldingen van zowel stijgingen als dalingen van testo. Het eventuele effect op hormonen lijkt dus meerdere kanten op te kunnen gaan.

Ik sluit niet uit dat er binnen de 'ruis' van stijgingen en dalingen een effect is gemeten dat er in werkelijkheid niet is. Het onderzoeksresultaat kan dus een toevallige uitkomst zijn. Er is overigens kritiek geleverd op de onderzoeksmethoden die gebruikt zijn in de betreffende studie.

Je kunt zo'n toevallige uitkomst vergelijken met de bevinding dat creatine slechter zou worden opgenomen als je de inname combineert met cafeïne. Dat effect is getest maar nooit meer gevonden in latere studies.

Er blijft in het geval van DHT wel twijfel omdat er überhaupt geen andere publicaties zijn verschenen van studies waarin creatine suppletie getest is op een invloed op het DHT-niveau.

Wat bijdraagt aan dit gebrek aan informatie is dat het uitblijven van een significant effect vaak resulteert in afzien van het indienen van een verslag bij een 'journal' of in het niet plaatsen van een artikel door de redactie van een journal. Zo blijven wij in het ongewisse.

Al met al verwacht ik dat er geen effect is van creatine op kaalheid.

Kris

Hallo

Mijn zoon is bijna 16 jaar en weegt 65 kg en traint nu een half jaar 3maal per week op de sportschool. fitnesse.
Is t verstandig dat hij creatine gaat gebruiken?
Hij gaat ook na elke training een eiwitshake nemen. Whey isolate.

mvg Sicco

Hallo Sicco,

Ons standpunt is dat men het beste wacht met prestatiebevorderende supplementen totdat iemand volwassen is. Volwassen betekent in dit geval dat de persoon is uitgegroeid / lichamelijk uitontwikkeld.

Kris

Hallo,

ik wil voor het eerst creatine gaan gebruiken.
Nou lijkt het mij een stuk fijner om creatine in capsulevorm in te nemen..

Waarom verkopen jullie dit niet? Is de werking anders/minder? Ik koop mijn supplementen namelijk graag bij jullie.

Groeten,

Robin

Hoi Robin,

Er is heel weinig vraag naar creatine capsules. Creatine monohydraat van goede kwaliteit is zo goed als smaakloos. Je drinkt het makkelijk weg met een klein beetje water.

Verhalen over vieze creatine komen waarschijnlijk van creatine van slechte kwaliteit. Er schijnt een vervuiling in slecht geproduceerde creatine te kunnen zitten die heel bitter is.

Voor een dagdosering van 4 gram heb je 5 creatine capsules nodig (800 mg per stuk). Veel mensen vinden dat aantal capsules bezwaarlijk. Het maakt het product ook zeker tweemaal zo duur. Creatine kost niet veel, maar capsules maken is best kostbaar.

Creatine is overigens een perfecte aanvulling voor een shake. Je mixt het creatine poeder er zo doorheen.

Okay, helder.

Ik heb gelezen dat je met capsules minder kans hebt op maagpijn, tandbederf etc.
Ik ben nogal gevoelig voor van alles en nog wat, vandaar.
Bij genoeg vocht inname zal er weinig kans zijn op kramp door creatine toch?
(Ik heb gedacht aan een magnesium supplement, maar als dit niet nodig is, liever niet).

Ik geloof niet dat supplementatie in grote hoeveelheden gezond kan zijn.
Voor mijn gevoel is het vaak de balans zoeken tussen puur aan gezondheid denken, en het focussen op spier toename.
Daarom zou ik het gebruik van creatine ook op een minimum willen houden, maar ben op zoek naar net een beetje meer resultaat (en daardoor motivatie).
3 gram per dag zou voldoende moeten zijn? Ik zou eigenlijk in de lente/zomer willen stoppen en in de herfst/winter creatine willen gebruiken. Is dit een goed idee of niet?

Thanks voor de reactie, ik hoop dat je mijn verdere vragen ook nog wil beantwoorden.
Ik ga deze creatine sowieso proberen.
Ik bestel graag bij jullie, omdat ik niet op zoek ben naar hype (schreeuwerige potjes etc.), maar naar kwaliteit :)

Hi!

Op de creatine verpakking staat per maatschep 4 gram creatine, echter op de zelfde verpakking staat in het Duits 3 gram creatine.. welke van de 2 is het ?

En hoeveel cl water moet je ongeveer gebruiken per maatschep?

Groetjes,

Hey Joost,

Het officiële advies voor de inname van creatine is 100ml vloeistof per gram creatine. Met dit advies bestaat er de minste last op darmbezwaren. Maar de meeste mensen kunnen 4 gram creatine gewoon innemen met een klein kopje water van 100ml. Uiteraard mag je het ook gewoon door een shake doen of door wat fruitsap.

Wat betreft de verschillen in dosering: Op de Duitse zijde van het etiket gaat het om een afgestreken maatschep. Die bevat 3 gram creatine.

Op het Nederlandstalige deel gaat het om een 'bolle' maatschep (met een hoopje er boven op). Die levert 4 gram creatine.

Kris

Bedankt voor je snelle en duidelijke reactie!
Als ik het goed begrijp kan ik dus ook creatine in een whey protein shake mixen ? Groeten,

Yup, dat is een hele goede combinatie. Je mag creatine ook bij een maaltijd innemen.

Goedendag.

Kan ik creatine ook met melk mixen gelijk met mijn whey temtation shake?
Of moet dit met water ingenomen worden?

Hoi Benjamin,

Je kunt creatine mixen met je eiwitshake, met water, fruitsap etc. Ook warme dranken en cafeïne houdende dranken zijn toegestaan. Alleen alcohol houdende dranken zijn een slecht idee.

Kris

Lijkt me toch niet zo verstandig om creatine te slikken nu uit onderzoek is gebleken dat het je antioxidantenniveau in het bloed doet dalen. Dit is wel je beschermingsschild!

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23259853

Hoi Rob,

Ik heb even de tijd genomen om een onderbouwde reactie te geven op je stelling. Graag begin ik met een meer algemene benadering. Daarna ga ik meer specifiek in op de studie waarnaar je verwijst.

Creatine is waarschijnlijk het best onderzochte prestatiebevorderende voedingssupplement ter wereld. En met recht. Het werkt goed en is naast het sporten toepasbaar voor het bevorderen van diverse andere processen in het menselijk lichaam. Een simpele zoekopdracht op pubmed met de woorden ‘creatine’ en ‘supplementation’ geeft ruim 1700 resultaten. Dat is heel veel.

Zo nu en dan is er een studie die een verrassende of zorgwekkende uitslag geeft. Vaak wordt dit opgepakt door reguliere media of door bloggers. Vooral ‘slecht nieuws’ kan als een lopend vuurtje over het internet rondgaan.

Eerder was er de bevinding dat de opname van creatine geremd wordt door cafeïne. Dat is een eigen leven gaan leiden op internet. Ook wij hebben die informatie overgenomen. Latere studies hebben een remmend effect van cafeïne niet kunnen bevestigen. Men gaat er daarom nu van uit dat het remmende effect er ook niet is. In de eerste studie is op de een of andere manier een verschil gemeten dat niet was toe te schrijven aan een interactie tussen cafeïne en creatine.

Nu kom ik bij de studie waarnaar jij verwijst. Daarin wordt een afname gemeten in de ‘totale antioxidant status’ van het bloed in de groep personen die creatine gebruikt. Die afname wordt niet gezien in twee groepen proefpersonen die maltodextrine (placebo) of niets gebruiken. Alle proefpersonen volgen een krachttrainingsprotocol.

De afname in antioxidant status is een bijzondere bevinding die inderdaad zorgwekkend kan zijn. Je kunt hier gelijk diep op ingaan en speculeren over de betekenis van de bevinding. Zo heeft krachttraining een direct effect op de antioxidant status via de productie van vrije radicalen en vanwege het voorkomen van ischemie-reperfusie. Dit laatste is het proces van tijdelijk afknelling van de bloedtoevoer. Ischemie-reperfusie heeft een zeer sterk effect op de vorming van vrije radicalen en daarmee op de antioxidant status. Creatine kan dit proces bevorderen door een toename van spiermassa (niet gezien bij deze proefpersonen) en toename van kracht (wel een toename gemeten).

Het schijnt dat sporters op den duur wennen aan de verhoogde vrije radicaalvorming doordat hun antioxidantsysteem sterker wordt. Ik ben verder niet bekend met de ‘ins and outs’ hiervan.

Maar de weg van speculeren over het waarom van de bevinding wil ik eigenlijk niet eens bewandelen. Ik kijk eerst liever wat andere studies hebben gevonden.

Een nieuwe zoekopdracht in PubMed met de termen ‘creatine supplementation oxidative stress’ levert 191 resultaten op. Het eerste resultaat heeft als titel ‘Creatine supplementation attenuates pulmonary and systemic effects of lung ischemia and reperfusion injury’. Met andere woorden: creatine doet hier het tegenovergestelde als wat gevonden is in de studie waarnaar je verwijst. Creatine remt de effecten van ischemie-reperfusie in de longen. Het is natuurlijk geen sportsetting. Maar het geeft wel een indicatie dat creatine suppletie wellicht goed is voor je antioxidatieve capaciteiten.

Het tweede abstract dat naar boven komt in PubMed heeft als titel ‘Creatine and the Liver: metabolism and possible interactions’. De samenvatting meldt onder meer over creatine dat ‘Antioxidant effects have been found in several studies…’.

Het derde abstract dat ik zie is niet relevant, maar de vierde heeft een veelzeggende titel: 'Creatine supplementation decreases plasma lipid peroxidation markers and enhances anaerobic performance in rats.' De hier genoemde afname van lipide peroxidatie is eveneens een teken van een verbeterde antioxidatieve werking!

Verder ga ik niet (tot en met nr. 10 zijn er verder geen relevante bevindingen). Wat ik hoop dat hieruit duidelijk wordt, is dat er in ieder geval geen sterk bewijs is dat creatine schadelijk zou zijn. In tegendeel. Er zijn heel veel studies die aangeven dat creatine diverse positieve effecten heeft op het lichaam. Veel ‘life-extensionist’ gebruiken creatine daarom als basissupplement.

Nog even terug naar de studie met de opmerkelijke vondst. De creatine die de proefpersonen kregen, is betrokken van een lokale supplementenshop die haar supplementen richt op bodybuilders en vechtsporters. Het is voor een wetenschappelijke studie een enigszins opmerkelijke manier om aan je materiaal te komen.

Het is bekend dat veel supplementen gericht op de doelgroep bodybuilders en vechtsporters vervuilingen kunnen bevatten. Niet zomaar vervuilingen, maar farmacologisch actieve stoffen die een slechte invloed hebben op de gezondheid. Zou een vervuiling van het gebruikte creatine supplement de antioxidatieve status van de proefpersonen onderuit hebben gehaald?

Kris

ik sport niet omdat ik geen tijd heb. maar ik wil wel graag snel gezond zwaarder worden zonder bijwerkingen. kan dat bij jullie. omdat ik iets te mager bent. tenminste dat vind ik . zou graag minstens 10 kilo bij komen zonder te sporten. maar ik weet niet welke product de beste is voor mij. kkan jullie mij a.u.b. helpen

Een bijzondere vraag!!

Tien kilo zwaarder worden is niet niks. Als je dit doet zonder sporten, dan zal het gewicht deels bestaan uit spiermassa, deels uit extra koolhydraatopslag in de spieren en in de lever en deels uit vetweefsel. Uiteraard zal er ook er wat meer darmvulling zijn.

Creatine veroorzaakt bij veel mensen een gewichtstoename van ongeveer een kilo. Die massa zit in de spieren. Als je creatine combineert met het opzettelijk zwaarder worden, dan sluit ik niet uit dat een groter aandeel van de toename in gewicht uit spiermassa zal zijn. Creatine is daarmee naar mijn mening een goed supplement om te gebruiken.

Verder heb je uiteraard goede en gezonde voeding nodig (+ voldoende water drinken). Denk aan havermout of havermoutpoeder / havermeel. Gebruik ook wat meer vet. Zuivel of andere calciumrijke voeding kan ervoor zorgen dat je minder vet aanzet. Melkvet (roomboter en slagroom) bevat natuurlijke vetzuren die ervoor kunnen zorgen dat je relatief minder buikvet (orgaanvet) opslaat. Dat is gunstig.
Volle kwark en volle melk zijn in jouw geval goede voedingsmiddelen (mits je zuivel verdraagt). Je kunt ook hartige pannenkoeken maken met volle melk, eieren en gebakken in kokosolie. Kokosolie zet ook minder snel aan als lichaamsvet.

Wees matig met zoet. Vermijd suiker en zoete dranken als makkelijke methode om zwaarder te worden. Suikers versnellen de aanmaak van orgaanvet.

Je sport nu niet. Om gezond zwaarder te worden adviseer ik toch uitdrukkelijk om thuis een heel kort programma te doen. Doe dagelijks:

1 set opdrukken
1 set kniebuigingen zonder gewicht.
1 set roeien volgens een van de methodes die je op dit youtube filmpje ziet.

Doe elke dag iets meer herhalingen of doe de sets totdat je bijna niet meer kunt.

Dit is een heel korte training. Je kunt binnen 10 minuten klaar zijn. Als je hier geen tijd voor hebt, neem dan je leven onder de loep om prioriteiten te stellen. Neem van mij aan dat je je fijner gaat voelen als je dagelijks 10 minuten de tijd neemt om deze oefeningen te doen.

Kris

Is er een oplaadfase voor het gebruik van Creatine. ik heb begrepen dat je de eerste 5 dagen 5 maatschepen creatine moet gebruiken. Daarna 1 maatschep per dag. Als ik jullie informatie lees op de website is het aanbevolen gebruik 1 maatschep per dag. Wordt er dan bedoeld na de oplaadfase?

Ik hoor graag van u.

MVG Bob de Wit

Hallo Bob, excuses voor de late reactie.

Er zijn vele adviezen over creatinegebruik. De algemene varianten zijn ofwel een continu gebruik of een laadschema met periodieke pauzes. Het doel van creatine-inname is om de concentratie in de spiercellen te verhogen, dit kan snel en langzaam maar het einddoel is hetzelfde, namelijk een maximale concentratie.

Een alternatieve methode is om na de laadfase verder te gaan met een onderhoud van 1 schepje per dag, eigenlijk een continu schema dan. Het voordeel van de laadfase met grotere hoeveelheden per dag is dat je veel eerder die maximale concentratie in de spiercellen bereikt. Het nadeel is dat je wat inefficienter met de creatine omgaat, d.w.z. er wordt relatief gezien een groter deel uitgeplast. Je ziet wel sneller resultaat.

Jaap

Aangezien ik graag koffie drink in de ochtend of voor een training vraag ik mij af of het verstandig is creatine ipv direct na de training voor het slapen gaan in te nemen.
Neem aan dat de opname voor het slapen gaan minder is dan direct na de training maar aangezien cafeine en creatine niet hand in hand gaan hoor ik graag jullie advies en argumentering.

Hoi Quin,

Je kunt creatine misschien beter niet voor het slapen gebruiken. Creatine kan wat extra vocht onttrekken aan je lichaam. Je moet daarom voldoende drinken. Wanneer je gaat slapen drink je niet en verlies je redelijk wat vocht door te zweten. Ik weet niet of de creatine-inname nog een grote factor is in de vochthuishouding wanneer de creatine reserves in de spier eenmaal op peil zijn. aar voor de zekerheid zou ik creatine niet kort voor het slapengaan innemen (tenzij met een shake en daarmee voldoende vloeistof).

Wat betreft je angst voor de combinatie van cafeïne en creatine: het is gebleken dat het combineren met cafeïne in 1 studie tot een ogenschijnlijke beperking van de opname van creatine leidt. In later onderzoek heeft men dit effect niet meer kunnen reproduceren. Men gaat er daarom van uit dat creatine zonder problemen met cafeïne gecombineerd kan worden. Je kunt de creatine dus prima na je training gebruiken en de cafeïne ervoor.

Kris

Hallo

Ik gebruik de gainer als ontbijt en na mijn trainingen kan creatine mixen aangezien k ze beide na de training in moet nemen nu 2 lossen bekers zou ideaal zijn als ik het bij elkaar kon doen.

Groetjes

Hoi Marc,

De Supreme Gainer kan je heel goed combineren met creatine. De creatine maakt de combinatie van de Supreme Gainer (koolhydraten, eiwitten en BCAA's) nog sterker.

We zouden creatine zelf ook al kunnen opnemen in het recept van de gainer, maar dan is het niet mogelijk om de dosering van de weightgainer af te stemmen op de persoonlijke behoefte. Van creatine kan je het beste elke dag 4 of 5 gram gebruiken. Bij een weightgainer verschilt de optimale inname nogal van persoon tot persoon.

Kris

is dit natuurlijk of echt chemisch spul?

Hoi Dennis,

Creatine komt van nature voor in vlees. Het is mogelijk het uit vlees te extraheren. Voor een dagdosering van 4 a 5 gram creatine heb je ongeveer een kilogram rundvlees nodig. Dat wordt een erg dure grap!

Gelukkig heeft men een proces ontwikkeld om creatine 100% natuuridentiek na te maken. Dus ja, een creatine supplement bevat echt chemisch spul!
Je lichaam zal het verschil tussen de natuuridentieke chemische creatine en natuurlijke creatine niet merken.

Wat wel belangrijk is, is dat de creatine veilig wordt geproduceerd. Er kunnen tijdens het productieproces naast creatine ook andere stoffen gevormd worden. Die andere stoffen zijn giftig. Om die reden hebben wij niet gekozen voor creatine van een wazige fabrikant maar voor de meest zuivere creatine van een bekende Duitse fabrikant.

Kris

Hoe lang is deze creatine houdbaar?

De houdbaarheid van de huidige voorraad creatine is tot 8-2016.

Beste powersupplements,
Ik heb al een aantal maanden geleden een zak maltodextrine gekocht, alleen zit ik met een probleempje. Dat is namelijk dat toen ik het begon te gebruiken ik helemaal geen gewichtstoename meer kreeg van jullie creatine. Dit constateerde ik aangezien ik een pauze had genomen met creatine en daarna weer was begonnen. Toen kwam ik niet meer snel 3/4 kilo watergewicht aan d.m.v. creatine.
Ik was na een tijdje gestopt met trainen (niet doordat de creatine niet meer z’n werk deed, maar meer omdat ik geen tijd en motivatie meer had om er tijd voor te maken). Nu ben ik weer begonnen en is natuurlijk weer heerlijk om bezig te zijn. Ik begon weer met creatine en ook met maltodextrine, aangezien ik hoopte dat het nu anders zou zijn. Maar nee, na 3 weken creatine te hebben gebruikt in combinatie met maltodextrine (en whey protein isolate) niks aangekomen door de creatine. Ik ben gestopt met maltodextrine en nu gaat de creatine z’n werk doen, al weer een aantal kilo’s watergewicht aangekomen deze week. Heb wat op internet rondgezocht natuurlijk maar kan niks vinden over creatine die z’n werk niet meer doet in combinatie met maltodextrine.
Nu vroeg ik me dus af of jullie daar wat over weten of dat dit ook volkomen nieuw is voor jullie en ik misschieen één op de miljoen ben waarbij dit gebeurt.
Beetje lange tekst maar hoop het zo een beetje duidelijk te hebben uitgelegd.

Hoi Oek,

Ik vermoed dat het een toevallige samenloop van factoren is geweest die het deed lijken alsof de creatine niet werkte.

Alleen wanneer iemand last krijgt van flinke darmproblemen bij het gebruik van (hoge doses) maltodextrine, dan kan de opname van creatine belemmerd worden. Afgezien van dat kan ik geen andere logische verklaring geven.

Kris

Dank voor de reactie chris, ja 't is heel vreemd want heb het bekeken aan de hand van zelfde voeding en hoeveelheid voeding per dag en bijna dezelfde lichaamsbeweging. Ook nam ik het alleen maar post-workout voor snelle koolhydraten. Heel vreemd maarja niks aan te doen, i ga gewoon lekker verder met trainen, maar dan zonder maltodextrine :)

Beste,

Ik ben 22 jaar, 185 cm en weeg momenteel 86 kilo ( waarvan ongeveer 18% vetpercentage ). Mijn doelstelling is vooral om mijn spiermassa te behouden en vetpercentage te verlagen naar de 14%. Week of 2 geleden ben ik begonnen met het innemen van pure whey proteïne ( zeer tevreden ). Sinds deze week ben ik begonnen met cutten, zo ziet mijn trainingsschema er nu uit,

Maandag: borst, triceps, buik
Dinsdag: rug, biceps
Woensdag: schouders, benen, buik
Ruim 3 keer in de week uur hardlopen per keer.

Voedingsschema:

09:00 2 boterhammen met kaas vervolgens whey proteine
13:00 4 boterhammen met kaas en kipfile vervolgens 1 stuk fruit
19:00 Warme maaltijd ( kipfile, rijst, pasta etc. )
22:00 whey proteine
Water: 3 liter per dag

Nu lees ik, dat wanneer je creatine inneemt je aantal kilo’s kan aankomen, is het misschien verstandig om eerst mijn te bereiken vetpercentage te behalen ( van 86 kilo naar ongeveer 80 kilo ongeveer ) of direct mee beginnen en veel cardio uitoefenen? ( als ik dit bestel zit er ook een maatschepje bij? )

Hebt u nog eventuele advies over mijn eet of trainingsschema?

Alvast bedankt!

Hoi Aley,

Ik denk dat je het volgende weet maar ik zeg het voor de zekerheid: De toename in gewicht bij gebruik van creatine is een toename van spiermassa. Creatine zorgt niet voor een stijging van de vetmassa.

Het is wel zo dat je het extra spiergewicht moet meenemen bij het hardlopen. Dat is vermoedelijk je overweging om voorlopig geen creatine te gebruiken.

Voor het hardlopen vind ik je eerlijk gezegd al best zwaar. Gelukkig ben je jong en zullen je gewrichten en pezen het nog wel aankunnen. Maar mijn standpunt is eigenlijk dat je al een laag vetpercentage moet hebben voor je gaat hardlopen om zo de belasting op de gewrichten te minimaliseren. In dta opzicht is het misschien een goed idee om inderdaad nog even te wachten met het gebruik van creatine.

Dan nog een advies voor je voedingsschema. Neem fruit alleen in de ochtend. Het fructose in fruit kan 's ochtends nog opgeslagen worden als energiereserve in de lever. Na het ontbijt met brood verwacht ik dat de levervoorraad glycogeen al grotendeels is aangevuld. Fructose zal dan sneller opgeslagen worden als vet.

Neem je de whey in de avond met melk? Dat zou een goed idee zijn omdat je daarmee ook wat casëine-eiwit toevoegt. Zo handhaaf je wat langer een aanvoer van aminozuren als de whey isolaat verteerd is.

Beste,

Heel erg bedankt voor je snelle antwoord en advies!

Ik ga er direct mee aan de slag, zodra ik ongeveer 5 kilo ben afgevallen ( +/- 1 maand ) dan ga ik beginnen met het innemen van creatine.

Groetjes,


Aley

Hallo ik gebruik al 3 maanden Whey Isolate en Creatine voor mijn 4 dagen cardio en krachtraining en heb hier ook effect van,maar ik zou graag er een paar extra kilo s erbij willen en zit dus aan jullie Weight gainer te denken. Aangezien hier ook Whey en Creatine inzit kan dit een vervanging van deze twee zijn of een extra( post training)

Nou ben ik ook 43 jaar en ben dus daardoor een beetje bang dat ik dus veel vet opga slaan wat er dus weer moeilijker af gaat( buikje gaat er ondanks veel oefeningen moeilijk mee weg)

Ik sport dus 4 keer in de week en dan 2 uur per dag en hou dit ook gewoon aan

Bedankt :)

Hoi Appie,

Als je zwaarder kunt worden met gewone voeding, dan heeft dat de voorkeur boven het gebruik van een weightgainer. (Een weightgainer zien we als aanvulling op maaltijden gedurende de dag).

Je kunt de Supreme Gainer wel als post workout shake gebruiken om spiergroei snel op te starten. Meng de creatine erdoorheen voor maximaal effect :-) .

Als je de Supreme Gainer gebruikt heb je geen Whey Isolaat meer nodig na je training. Dat zit er namelijk al in verwerkt.

In verband met je buikje zou ik je willen adviseren om zo vroeg naar bed te gaan, dat je zonder wekker wakker kan worden. Probeer verder veel de fiets te pakken in plaats van gemotoriseerd vervoer.

Voeding die je het beste kunt vermijden is alles wat suiker bevat. Drink ook geen zoete dranken. Zelfs geen fruitsappen.
Alcohol is overigens de grootste boosdoener als het op buikvet aankomt.

Nog een tip: ga 's middags als het even kan 20 minuten in de zon liggen voor een hoge aanmaak van vitamine D. Smeer je daarbij niet in met zonnebrandcrème.

Kris

Heel erg bedankt voor dit antwoord en ik zal morgen even een bestelling doen..Dat buikje is niet heel erg hoor alleen het kweken van spieren gaat daar het minst snel bij mij..

Ik fiets ook altijd naar mijn werk( heb geen gemotoriseerd vervoer) Ook drink ik geen alcohol en ga 2 keer per week onder de zonnebank :)Koffie ben ik ook mee gestopt sinds ik Creatine gebruik

Wel meng ik mijn shakes met vruchtensap en zal dat dus gaan aanpassen

bedankt voor de tips en de klasse spullen die ik bij jullie haal..Helemaal top :)

Grtz

Appie

Beste PS,

Ik heb interesse om eens creatine uit te proberen, ik heb alleen nog een vraag over de inname:

Jullie vermelden innemen bij een maaltijd of na het trainen.

Mij is altijd verteld dat je creatine moet innemen vóór en tijdens het trainen om zo extra energie te ontvangen voor tijdens het trainen. Ik eet altijd 2 boterhammen met een dikke laag kipfilet 30-45 min vóór het trainen, is het optimaal om tijdens deze maaltijd een creatine shake te nemen?

Alvast bedankt!

Hoi Mike,

Creatine heeft geen direct effect op je energie na de inname van het supplement. De concentraties creatine in de spieren moeten rustig worden opgebouwd. Zodra het niveau van creatine duidelijk verhoogd is, zul je daar de hele dag profijt van hebben. Als je 's ochtends even een sprintje moet trekken om de bus te halen zul je die sprint langer volhouden door alle creatine die je de maand ervoor hebt ingenomen.

Creatine inname voor of tijdens de training is dus niet zo zeer van belang voor die specifieke training. Wat wel van belang is, is dat je de creatine goed opneemt zodat de concentratie in de spieren zo hoog mogelijk oploopt.

De beste opname krijg je door de combinatie van creatine met een maaltijd. Ook training kan de opname verbeteren. Dat effect van training houdt aan tot enige tijd na je training.

Omdat een vaste maaltijd het makkelijkst verteert na een training, adviseren we meestal om creatine na de training te nemen bij die post-workout maaltijd.

Een andere optie is creatine te combineren met 'peri-workout nutrition' zoals whey hydrolisaat en maltodextrine. Peri workout betekent rondom de workout. Dus ook tijdens de workout.

Je kunt de creatine ook voor je training nemen met een maaltijd. Maar een vaste maaltijd stopt met verteren tijdens je workout. De opname zal daarom pas plaatsvinden na je training.

Een vaste maaltijd vooraf aan het trainen is overigens redelijk belastend voor je darmen.

Bedankt voor de snelle reactie!

Zo wordt je ineens een hele bult nuttige informatie over Creatine rijker. Ik had namelijk nooit verwacht dat je zoveel profijt uit Creatine haalt bij dagelijkse inname.

Is het een optie om de Creatine door mijn Whey Protein (incl. L-Leucine) shake te gooien van mijn post-workout?

Creatine in je post workout shake is ook een effectieve oplossing. Voor optimaal effect zouden er wel nog koolhydraten bij gegeten moeten worden. Twee stuks fruit bijvoorbeeld. Of een paar boterhammen.

De combinatie van wei eiwit, koolhydraten, L-leucine en creatine veroorzaakt een sterke afgifte van insuline. Het lichaamseigen insuline zorgt voor een goede opname van de creatine. Zeker na een training als de insulinegevoeligheid van je spieren extra hoog is.

Hi,

Ik had even een vraag, ergens las ik op jullie website dat je creatine altijd moet innemen met dextrose en dat het creatine poeder altijd opgelost moet zijn. Is dit werkelijk correct? Ik heb creatine nog nooit goed op kunnen lossen in water (i.e. het blijft altijd in suspensie).

Hartelijk dank voor de hulp.
Groet,
Sander

Creatine kan met bijna alles ingenomen worden. Direct na de training zal het iets beter opgenomen worden en met een zoet drankje (bijv. dextrose) zelfs nog iets beter. Creatine monohydraat lost niet op, het zijn kleine deeltjes die in suspensie ronddwarrelen, daarom mixt je het het beste met wat stromend water waarna je het direct opdrinkt. Eventueel herhalen als er wat op de bodem van je beker blijft liggen.

Hallo, ik overweeg om Creatine te gaan gebruiken, maar ik twijfel nog.
Wat ik weet, is dat er te weinig studies zijn gedaan over het nemen van Creatine op de lange termijn, waardoor niet met zekerheid gezegd kan worden of Creatine schadelijk is.
Ik ben 17 jaar en doe intensief aan krachttraining (6x in de week). Ik gebruik de whey isolate en de caseïne van jullie. Zouden jullie mij Creatine en/of eventuele andere supplementen aanbevelen (zoals bcaa's en dergelijke)? En wat weten jullie over eventuele bijwerkingen van Creatine?
Alvast bedankt voor de reactie.

Creatine is een van de best onderzochte supplementen ter wereld. Het lijkt erop dat het veilig is voor in ieder geval 2 jaar continu gebruik. Langere studies dan dat zullen waarschijnlijk niet gedaan worden i.v.m. de hoge kosten.

In de loop der tijd komt er meer inzicht in de lange termijn veiligheid van creatine doordat er een grote groep gebruikers is die het supplement langdurig (heeft) gebruikt. Je kan dan epidemiologische studies doen waarbij vergelijkingen gemaakt worden tussen (ex-)gebruikers en niet-gebruikers.

Het probleem met epidemiologische studies is wel dat door storende factoren er nooit met zekerheid een conclusie uit getrokken kan worden. Mensen die creatine gebruiken zullen bijvoorbeeld ook eerder andere supplementen gebruiken. Het is moeilijk om voor dat soort factoren te corrigeren.

Als er écht gekke dingen zouden zijn met het supplement dan komt dat natuurlijk wél naar boven. Maar dat zouden we dan inmiddels wel weten. Het spul wordt al vanaf 1992 gebruikt. Zelf gebruik ik creatine op en af al vanaf 1993.

Of creatine op langere termijn (een beetje) schadelijk is of niet zullen we misschien nooit met absolute zekerheid kunnen zeggen. Er zijn echter hele groepen mensen die het supplement als 'life-extension' supplement gebruiken. Creatine lijkt namelijk heel gunstige effecten te hebben op celniveau. Doordat creatine een grotere energiereserve biedt aan cellen kunnen deze hun integriteit beter handhaven onder moeilijk omstandigheden. Dit geldt niet alleen voor spiercellen maar vooral ook voor hersencellen.

Persoonlijk zie ik creatine als 'het beste supplement' als het aankomt op veiligheid, werkzaamheid en prijs. Creatine komt van nature voor in de voeding én het is een lichaamseigen stof. De aanvoer vanuit de voeding kan in natuurlijke situaties (carnivoor dieet) zo hoog zijn dat de lichaamseigen productie van creatine langdurig onderdrukt is. Het is een logische aanname dat het lichaam van de meeste mensen er evolutionair op is ingesteld om langdurig veel creatine via de voeding binnen te krijgen. Ter illustratie: een kilo rundvlees bevat een dagdosering creatine.

Nou kan het natuurlijk zo zijn dat het lichaam creatine prefereert in de vorm van vlees en vis. Ik sluit niet uit dat het menselijk lichaam creatine inderdaad beter verwerkt als het in een 'matrix' van vlees zit. Wil je het in een matrix hebben kook je creatine dan mee met rijst. Pas zoveel water af dat al het water met de daarin opgeloste creatine opgenomen wordt in de rijst. Ik heb dit al toegepast om time-released beta-alanine te maken. :-)

Een tijdlang heb ik 800 gram rundvlees per dag gegeten. Dat bevat genoeg creatine om de spiervoorraad flink op te voeren. Ik voelde me sterk bij dat dieet. Maar op lange termijn lijkt het me niet gezond vanwege de grote hoeveelheid ijzer die het vlees bevat. Dan kies ik veel liever voor creatine als supplement!

Andere bronnen van creatine zijn tonijn en zalm. Een kilo vis levert je voldoende eiwit voor de hele dag en voldoende creatine om de concentratie daarvan in de spieren flink omhoog te brengen. Maar ook aan het eten van vis zit een nadeel: vervuiling met zware metalen, PCB's en dioxinen. Dus ook in dit geval ben ik heel blij dat creatine als supplement bestaat!

Als ik op mijn topniveau zit, betekent creatine het verschil tussen stagnatie en progressie. Of creatine schadelijk is als supplement betwijfel ik.
Ik vermoed dat gezondheidsproblemen ontstaan door inactiviteit, stress, slechte slaapgewoontes, junk food en vervuiling in allerlei vormen.

Overigens raden wij voorzichtigheidshalve aan om pas supplementen te gebruiken vanaf het moment dat je lichamelijk volwassen bent.

Kris

ik heb een vraag over het gebruik van de supplementen in het starters pakket

aangezien ik voor en na het trainen altijd mn eiwit(whey)shakes drink heb ik een vraag over het gebruik van creatine.. ik lees namelijk dat het bij een maaltijd of na het trainen ingenomen dient te worden

maar ik wil toch enige suggesties van mensen die het toch anders doen

mvg sander

Hoi Sander,

Creatine kan op veel manieren gebruikt worden. Hoe je het inneemt heeft enige invloed op de opname, maar uiteindelijk vindt de creatine zijn weg naar de spier wel.

Bij het gebruik van creatine is niet noodzakelijk het direct voor de training te nemen. Wat ik hiermee wil zeggen is dat er geen acuut effect op de sportprestatie is.

De concentratie creatine in de spieren loopt langzaam op. Als je dagelijks 4 gram neemt, dan heb je na een maand een aanzienlijke toename van de creatine concentratie in de spier. Hoe meer creatine de spieren bevatten hoe beter ze presteren én hoe beter ze herstellen en groeien na een training.

De opbouw van de concentratie in de spieren gaat sneller en komt uiteindelijk misschien ook op een wat hoger niveau uit als je de creatine bij je training neemt. Hetzelfde geldt als je creatine met een maaltijd inneemt.

Vermoedelijk heb je de meest effectieve opname als je creatine na een training neemt bij een maaltijd die eiwitten en koolhydraten bevat. Die 'maaltijd' mag ook een eiwitshake met fruit zijn of ons supplement Supreme Gainer.

De Supreme Gainer (niet in starterspakket) doet waarschijnlijk nog een schepje bovenop de opname van creatine doordat de combinatie van maltodextrine, wei isolaat en leucine (een van de BCAA's) synergistisch werken voor een sterke insuline afgifte. Ook creatine zelf draagt bij aan de insuline afgifte.

Om een soortgelijk effect te bereiken met de supplementen in het starterspakket, neem je de creatine, whey en BCAA's na je training samen met wat rijst, brood of fruitsap.

Voor mensen die makkelijk dik worden is het zaak om de insuline afgifte niet zo hoog te laten worden. Zij kunnen bovengenoemde combinatie beter niet gebruiken tenzij hun vetpercentage al goed hebben verlaagd en/of overdag niet veel koolhydraten hebben gegeten en/of een arbeidsintensieve workout hebben gedaan met veel verzuring van grote spiergroepen.

Fruit is voor mensen die makkelijk dik worden overigens geen goede keuze. Zij kunnen fruit beter vermijden of beperken tot het ontbijt.

Kris