In de gym waar ik trainde toen ik nog piepjong was, twijfelden de jongens met de dikke biceps en brede schouders - waar ik verwoed probeerde bij te horen - frequent aan mijn verstand. Van mijn voedingsregime snapten ze maar weinig. Een goede voeding voor een bodybuilder bestond in hun ogen in de eerste plaats uit eiwitrijke producten en eiwitshakes. En in de tweede en derde plaats ook.

Maar waarmee zagen de gespierde heren ondergetekende uit de supermarkt komen? Met hompen dood dier, liters melk en enkele kilo’s eieren, zoals je van een bodybuilding-idolaat zou verwachten? Neen. Wel met andijvie, wortels, paddenstoelen en veldsla. En daar, verstopt achter een preistronkje en een olijke paprika, een bakje magere kwark.

Ja kijk, zo groei je niet. “Je zult moeten kiezen, Willem”, zeiden m’n vrienden. “Wat zijn je ambities? Wat wil je later worden? Een bodybuilder? Of een konijn?”

Lollig, mannen. Errug lollig.

Universiteit

Ik studeerde in die periode op een universiteit, en daar propageerden de voedingswetenschappers een dieet met veel groenten en fruit - en vooral met veel groenten. Het was de periode waarin de grote epidemiologische studies de theorieën van de in 2014 overleden biowetenschapper Lee Wattenberg begonnen te bevestigen.

Wattenberg had sinds de jaren zestig in dierstudies laten zien hoe stoffen in kool, uien, knoflook, koffie, thee en andere plantaardige levensmiddelen ratten en muizen gezonder konden maken, en beschermden tegen chronische ziekten – zelfs tegen kanker, de meest gevreesde chronische ziekte van allemaal. En in die periode begonnen in de wetenschappelijke media de epidemiologische studies te verschijnen, die alsmaar groter en nauwkeuriger werden, en lieten zien hoe stoffen als quercetine, vitamine C en E, bètacaroteen en EGCG soortgelijke effecten in mensen hadden. En een voedingspatroon dat goed is voor de gezondheid in het algemeen is vast-en-zeker ook goed voor de spieropbouw, zo beredeneerde ik.

Nou lazen mijn vrienden die wetenschappelijke bladen niet. Ze leerden van elkaar dat, als je door krachttraining spieren wilde opbouwen, je vooral veel mager rundvlees moest eten. En kipfilet. En eieren. En vis, als je daar tenminste geen hekel aan had. En eiwitshakes. Want om te groeien had je eiwitten nodig. Heel veel eiwitten.

Uiteraard hadden mijn vrienden gelijk. Zij ontwikkelden sneller en meer spiermassa dan ik, en een belangrijke reden daarvoor was dat mijn inname van eiwitten inderdaad aan de lage kant was – ook al vertelden de collegedictaten die op de universiteit werden verspreid dat zo’n torenhoge eiwitinname helemaal niet nodig was. Nu vertellen diezelfde dictaten iets anders, maar afijn. In de meeste toegepaste wetenschappen ligt de praktijk mijlenver op de theorie voor, en de voedingswetenschap is geen uitzondering op die regel.

Spieren op leeftijd

In de jaren die volgden heb ik mijn inname van eiwitten verhoogd ten koste van de koolhydraten. Ik ben misschien wel eigenwijs, maar niet achterlijk. Ik zag om me heen dat eiwitrijke voeding gewoon werkte, en ondervond uiteindelijk proefondervindelijk dat ik daardoor betere resultaten boekte.

Maar de groenten bleven een hoeksteen van m’n dieet. En dat blijven ze, naast de eiwitbronnen. Mijn favoriete ontbijt is al sinds jaar en dag een magere eiwitbron als vis of kip, samen met minstens vier ons groenten. Omdat ik bij het avondeten ook net zo’n hoeveelheid groenten wegwerk, zit ik op een dag ergens tussen een de halve en de hele kilo per dag.

Kijk, dat eiwitrijke producten voor een krachtsporter van primair belang zijn, dat staat buiten kijf. Maar dat daarbuiten verder niks van belang is, dat wil er bij mij niet in. Eiwitrijke voedingsmiddelen staan op de eerste plaats, maar niet ook nog op de tweede en derde. Daar staan groenten en fruit. Zeker op de langere termijn is een dieet met veel groenten positief voor het vasthouden en verder ontwikkelen van de spiermassa. Misschien nog niet als je de dertig nog niet hebt bereikt, maar daarna, als het verouderingsproces op gang komt, dan worden al die gezondheidsbevorderende bestanddelen van groenten relevant.

Nog niet zo lang geleden publiceerden Japanse wetenschappers een studie waaruit dat blijkt. In Japan bereikt een grote groep mensen een bijzonder hoge leeftijd. Het verlies van spiermassa door ouderdom is er een groeiend probleem, misschien nog wel meer dan hier. De onderzoekers wilden weten welke voedingsfactoren spiermassa helpen vasthouden, en analyseerden het voedingspatroon van een groep oudere vrouwen, van wie ze ook de spierkracht bepaalden.

Je zou verwachten dat de hoeveelheid eiwitten een belangrijke factor was, en dat was ook zo. Maar nog zwaarder dan eiwitten woog het totaal aan vitamines en allerlei beschermende stoffen met een grote of minder grote antioxidantwerking. Die stoffen zitten in koffie, groenethee, fruit en groenten – vooral in groenten. De Japanners concludeerden dan ook dat een dieet dat op de langere termijn kan zorgen voor een optimale spiermassa niet alleen relatief veel eiwitten bevat, maar ook relatief veel beschermende stoffen uit planten.

Voor in wetenschap geïnteresseerde krachtsporters die van plan zijn om hun hele leven sterk en gespierd te zijn, is dat type onderzoek razend interessant: de studies waarin wetenschappers zoeken naar voedingspatronen die beschermen tegen ouderdomsspierzwakte. In deze blog plunder ik naar hartenlust uit die studies.

Phyto-anabolen?

Het is verleidelijk om te speculeren over allerlei verbindingen met een anabole werking in groenten en fruit. In laboratoria hebben wetenschappers in reageerbuizen spiercellen kunnen laten groeien door stoffen als brassinosteroïden, groentenzuren als ferulazuur of chlorogeenzuur, en flavonoïden als hesperedine en apigenine. De lijst is inmiddels enorm.

In hoeverre dat onderzoek relevant is voor mensen is vaak niet duidelijk. Aan de ene kant zijn voor al die fraaie anabole effecten hoeveelheden nodig die je waarschijnlijk niet via reguliere voedingsmiddelen binnen kunt krijgen. Maar aan de andere kant zijn er zoveel stoffen met een positief effect op de spieren, dat het effect van een voedingspatroon van een heavy consumer van groenten aanzienlijk moet zijn.

Vitamines

Meer duidelijkheid is er over bestanddelen van groenten en fruit die minder tot de verbeelding spreken: de vitamines. In een recent epidemiologische studie bleek dat 65-plussers met veel folaten in hun bloed meer spierkracht te kunnen ontwikkelen dan leeftijdgenoten met een minder goede folaatstatus. Bladgroenten zijn een uitstekende bron van folaten.

En dan is er natuurlijk nog good old vitamine C. Als je de hoeveelheid groenten in je dieet opschroeft tot enkele honderden milligrammen boven die luizige 200 mg per dag die het Voedingscentrum aanbeveelt, dan zou je dagelijkse inname zomaar in de richting van een halve gram per dag kunnen gaan. Vitamine C speelt onder meer een rol in de vorming van niet-samentrekkende eiwitstructuren in bijvoorbeeld de huid, de gewrichten, de aanhechtingen – en in de spieren.

In Japanse en Italiaanse epidemiologische studies hebben ouderen die relatief veel vitamine C binnenkrijgen sterkere spieren dan ouderen met een lagere inname van de vitamine.

In het Italiaanse onderzoek bleek dat trouwens ook een hoge inname van bètacaroteen, een pro-vitamine die eveneens rijkelijk aanwezig is in groenten, spieren op de langere termijn sterk houdt. Het mechanisme is niet precies bekend, maar een voor de hand liggende redenering is dat bètacaroteen een antioxidant is, die spiercellen tegen afbraak door agressieve moleculen beschermt.

Kalium

Ja, ik weet het. Vitamines zijn een afgekloven en zeer on-trendy onderwerp. De kans dat deze blog viral gaat en tienduizenden mensen bereikt, is nu verkeken. Niks meer aan te doen. Dus dan is het vast niet erg om ook maar over nog een ander afgekloven onderwerp te beginnen: mineralen. Dat mineralen als selenium, zink, magnesium en ijzer belangrijk zijn voor spiergroei is oud nieuws. Ik ga je er niet mee vervelen. Ik beperk me tot een ander mineraal, waarvan de gemiddelde West-Europeaan beduidend minder binnenkrijgt dan voedingswetenschappers optimaal achten, en dat in ruime hoeveelheden in groenten zit: kalium.

Kalium speelt een belangrijke rol bij stabiliseren van de zuurgraad van het bloed. Is de inname van kalium niet optimaal, dan heeft het lichaam voor die functie extra veel aminozuren nodig. Dat verklaart waarom in experimenten de hoeveelheid stikstof in de urine vermindert als proefpersonen hun inname van kalium verhogen.

Endocrinologen zien die afname meestal als een aanwijzing dat het lichaam meer spieren opbouwt, en dat lijkt ook het geval te zijn als die afname het gevolg is een dieet met meer kalium. In proefpersonen die hun inname van kalium verhogen, neemt volgens een studie die in 2008 verscheen in de American Journal of Clinical Nutrition, de vetvrije massa toe.

Geen foute koolhydraten

Nou zijn groenten en fruit niet alleen gezond omdat ze allerlei interessante stoffen bevatten. Ze zijn ook gezond omdat ze allerlei voedingsstoffen met een desastreuze uitwerking op je gezondheid niet bevatten. De hoeveelheid die je dagelijks kunt eten is beperkt, en voor elke hap broccoli, wortels en paprika die je neemt is er een hap van iets anders die je dus niet neemt. In de praktijk betekent ook dat gezondheidswinst, en op de langere termijn mogelijk meer spieren. Dat komt omdat een verhoogde inname van groenten en fruit kan betekenen dat je minder koolhydraatrijke voedingsmiddelen gaat consumeren. Dat betekent minder aardappels, rijst en pasta - maar ook minder voedingsmiddelen met vooral snel-opneembare koolhydraten, zoals frisdrank, fruitsapjes, witbrood en voedingsmiddelen die op witbrood zijn gebaseerd, gebak, koekjes, biscuits en snoepgoed.

Wetenschappers zijn er nog niet over uit hoe belangrijk koolhydraten nou precies zijn voor spieropbouw. Er is een grote groep onderzoekers die zweert bij een hoge inname van koolhydraten, omdat die energie geven voor intensieve workouts, herstel in de hand werken en bovendien in de spiercel anabole signaalmoleculen activeren. Een kleinere groep onderzoekers stelt dat een atleet die gewend is aan een lage inname van koolhydraten net zo goed presteert op een dieet met relatief veel vet in plaats van koolhydraten, en dat een koolhydraatrijke voeding dus geen voordelen biedt.

Maar waar wel overeenstemming is, is dat snel opneembare koolhydraten niet gezond zijn, en op de langere termijn misschien ook niet goed zijn voor de spieren. (Snel-opneembare koolhydraten in sportvoeding en herstelformules laten we nu even buiten beschouwing.) Voedingsmiddelen met snelle koolhydraten leiden tot pieken in de glucosespiegel, en bij een hoge glucoseconcentratie maken glucosemoleculen zich vast aan aminozuren. Zo ontstaan complexe moleculen vormen die biochemici advanced glycation end products (AGE’s) noemen. Als AGE’s zich ophopen zich op in weefsels, versnellen ze de veroudering van die weefsels.

In 2011 publiceerden onderzoekers van de universiteit van Tohoku een epidemiologische studie waarin ouderen met veel AGE’s in hun lichaam significant minder spierkracht hadden dan leeftijdsgenoten met weinig AGE’s.

Als je koolhydraatrijke voedingsmiddelen vervangt door groenten en fruit, voorkom je glucosepieken, maar tegelijkertijd verhoog je ook je inname van voedingsvezels. Die vormen de voedingsbodem voor goedaardige bacteriën in de darmen, die vezels gedeeltelijk omzetten in short chain fatty acids: heel kleine vetzuurtjes, die in het lichaam allerlei positieve effecten hebben. Je moet niet vreemd opkijken als je, niet lang nadat je deze blog hebt gelezen, ergens op het web leest wat voor geweldige effecten short chain fatty acids op spieren hebben…

Slot

Deze lofzang op een dieet met veel groenten is veel te lang geworden, en ik ga stoppen – ook al is hij onvolledig. Tijdens het schrijven realiseerde ik me ineens dat ik de meeste vrienden van toen niet meer zie. Niet omdat we ruzie hebben gekregen of zo, maar omdat ze zijn gestopt met trainen. Soms kregen ze blessures, maar meestal – ze zijn nu veertiger en vijftigers - vonden ze zichzelf te oud voor de sport worden en hadden ze het idee dat hun lichaam niet meer goed reageerde op de training.

Ik geloof dat ik van de kluit van vroeger één van de weinigen ben die nog steeds dagelijks traint. Misschien komt dat omdat ik een bord voor m’n kop heb. Net zoals ik jaren geleden niet het nut inzag van een eiwitrijke voeding, zo zie ik nu niet hoe ver ik inmiddels ben afgetakeld en beter kan stoppen.

Of misschien doe ik ergens iets goed.

Willem Koert