Minder vlees?
Kan prima, maar dan wel met carninutriënten

Gestaag groeit het aantal Europeanen dat minder melk, eieren, kip, vis en vlees eet en kiest voor een meer plantaardig voedingspatroon. Zo’n voedingspatroon kan heel gezond zijn. Het is ook prima mogelijk om met zo’n voedingspatroon goed te presteren als sporter. Als je tenminste een groep stoffen binnenkrijgt die voedingschemici ‘carninutriënten’ hebben genoemd.

De term carninutriënten is bedacht door de Amerikaanse biochemicus Mark McCarty. McCarty lanceerde de term in 2004 als een containerbegrip voor onmisbare en belangrijke stoffen in vlees, kip, vis en andere dierlijke voedingsmiddelen. Hij wilde met het begrip duidelijk maken dat mensen die drastisch minder vlees willen eten – of zelfs helemaal geen dierlijke producten meer willen gebruiken – ervoor moeten zorgen dat ze toch op één of andere manier hun carninutriënten binnenkrijgen.

McCarty is absoluut geen tegenstander van een vleesarm dieet. Hij is ook niet tegen de meest consequente variant daarvan, een veganistisch dieet. Waarom zou hij? Veel vleesverlaters rapporteren dat ze zich gezonder en energieker voelen en slanker worden, schrijft de chemicus in het artikel Failure to Thrive as a Vegan.

Toch blijkt uit Amerikaans onderzoek dat voor de overweldigende meerderheid van de vleesverlaters veganisme of vegetarisme een tijdelijke fase is. Voor iedere 4 personen die stoppen met het eten van vlees, kip, vis en vaak andere dierlijke producten, komen er 3 op die beslissing terug. Dat komt vooral omdat ze na verloop van tijd merken dat hun gezondheid verslechtert. Ze zijn vaak moe, merken dat wonden en infecties minder snel herstellen en voelen zich over de gehele linie gewoon minder goed.

Hoe dat komt? Door het tekort aan carninutriënten, vermoedt McCarty. Welke carninutriënten McCarty precies bedoelt, vertellen we straks.

De klassieke carninutriënten

De aller-, allerbelangrijkste stof waaraan vleesverlaters een tekort kunnen krijgen, is vitamine B12. Dat is oud nieuws, maar voor de volledigheid vertellen we het nog maar eens. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Veganisten weten heel goed dat ze supplementen met vitamine B12 nodig hebben en gewetensvolle producenten van veganistische producten voegen B12 aan hun levensmiddelen toe (terwijl sommige producenten dat maar achterwege laten).

Andere voedingsstoffen waaraan vleesverlaters een tekort kunnen krijgen, zijn mineralen als zink, ijzer en calcium. Strikt genomen zitten die ook in planten, soms zelfs in fikse hoeveelheden. Het probleem is alleen dat het menselijk lichaam moeite heeft met de opname van mineralen uit planten. Dat komt omdat plantaardige voedingsmiddelen ook stoffen bevatten die complexen vormen met mineralen. De spijsvertering heeft grote moeite met het lospeuteren van de mineralen uit die complexen. De beste oplossing is waarschijnlijk suppletie. Een goed supplement met extra mineralen en vitamines zou veel problemen moeten kunnen voorkomen.

De nieuwe carninutriënten

Volgens McCarty zitten er nog meer belangrijke stoffen in vlees en andere dierlijke voedingsmiddelen dan vitamine B12, ijzer, zink en calcium. Hij denkt dan aan taurine, bčta-alanine, creatine en carnitine.

Het menselijk lichaam kan al die stoffen zelf aanmaken. Daarom besteden reguliere voedingswetenschappers en diëtisten er weinig aandacht aan. Toch weten we inmiddels dat een gezond lichaam maar een beperkte hoeveelheid van deze carninutriënten kan aanmaken, en dat dit vermogen kan verminderen door veroudering of fysiologische stress. Daar komt nog eens bij dat het lichaam voor de aanmaak van deze carninutriënten vooral het aminozuur methionine nodig heeft. De meeste plantaardige eiwitten bevatten weinig methionine.

Daarom vinden voedingswetenschappers minder taurine, bčta-alanine, creatine en carnitine in het lichaam van veganisten, vegetariërs en mensen met een lage inname van dierlijke producten. Je kunt ervan uitgaan dat de lage spiegel van deze carninutriënten een negatief biologisch effect heeft.

Taurine

Eén van de eerste carninutriënten die biochemicus Mark McCarty onder de aandacht heeft gebracht, is taurine. Taurine zit in vlees, kip en vis, maar praktisch niet in plantaardige producten. De gemiddelde omnivoor krijgt dagelijks ongeveer 80 milligram taurine binnen, maar bij krachtsporters die kip als belangrijke eiwitbron gebruiken, kan dat oplopen tot 400 milligram taurine per dag. Bij veganisten is de inname praktisch nul. Dat verklaart waarom Britse voedingswetenschappers al in de jaren tachtig ontdekten dat de taurinespiegel bij veganisten 15 procent lager is dan bij omnivoren.

De rol van taurine is nog niet helemaal opgehelderd, maar we weten wel dat taurine cellen beschermt tegen fysiologische stress. Een hoge taurinespiegel neutraliseert vrije radicalen, remt de vorming van riskante complexen van glucose en aminozuren en vermindert de slijtage van genetisch materiaal. Volgens recent fundamenteel onderzoek vertraagt taurine de veroudering. Proefdieren kunnen 10-12 procent langer leven als ze taurinerijk voer krijgen. Volgens een metastudie die is verschenen in Sports Medicine presteren duursporters bovendien beter na inname van een gram taurine.

Creatine

Elke dag breekt het menselijk lichaam zo’n twee gram creatine af. Omnivoren kunnen de helft van die verloren hoeveelheid aanvullen via hun voeding. Een omnivoor dieet levert dagelijks ongeveer een gram creatine. De rest – en dat is dus een gram per dag – maken omnivoren zelf aan.

Vegetariërs en veganisten moeten alle creatine zelf aanmaken. Uit analyse van spiercellen en bloed van veganisten en vegetariërs blijkt dat hun lichaam er niet in slaagt om de creatinespiegel te bereiken die bij omnivoren normaal is. In de spieren van vegetariërs zit 10 procent minder creatine dan in de spieren van omnivoren. De hoeveelheid creatine in het bloed van veganisten is zelfs 37 procent minder dan in het bloed van omnivoren.

Hoe belangrijk creatine voor sporters is, hoeven we niet meer uit te leggen. Minder bekend is misschien dat een adequate creatinespiegel ook de kans vermindert op een keur van verouderingsgerelateerde aandoeningen. Een hoge creatinespiegel beschermt bij het klimmen van de jaren niet alleen spieren, maar ook het immuunsysteem en de hersenen.

Carnitine

Net zoals bij taurine en creatine het geval is, kan het lichaam ook carnitine zelf aanmaken. Carnitine is onmisbaar voor de energiehuishouding van elke cel. Carnitine speelt immers een sleutelrol bij de omzetting van vet in energie. Om de hoeveelheid carnitine in het lichaam om peil te houden, moet het lichaam via de voeding dagelijks ongeveer 15 milligram carnitine opnemen – of diezelfde hoeveelheid zelf aanmaken. In studies waarin wetenschappers de synthese van carnitine minutieus hebben gemeten, blijkt dat mensen die geen carnitine binnenkrijgen daar dikwijls niet helemaal in slagen.

Nogmaals, voor omnivoren is dat geen probleem. Via vlees, kip en andere dierlijke levensmiddelen consumeren zij dagelijks ergens tussen de 25 en 150 milligram L-carnitine. Vooral rundvlees is een goede bron. Een ons biefstuk bevat al snel 100 milligram carnitine.

Voor veganisten liggen de kaarten minder gunstig. De gemiddelde veganist consumeert dagelijks iets meer dan 1 milligram carnitine. Het is dan ook niet verwonderlijk dat in het bloed van vegetariërs 33 procent minder carnitine aanwezig is dan in het bloed van omnivoren.

Bčta-alanine

Als spierenvezels zich redelijk intensief inspannen, ontstaan bij de omzetting van glucose in energie melkzuurmoleculen. Hoe meer carnosine in een spiercel aanwezig is, hoe beter de spiercel daartegen is bestand. Hoe meer carnosine cellen bevatten, hoe langer en hoe beter kunnen ze functioneren als ze om wat voor reden ook ongewoon veel energie verbruiken. Spiercellen met veel carnosine stellen sporters in staat om langer achtereen intensief te bewegen, hersencellen met veel carnosine stellen mensen in stressvolle situaties in staat om betere beslissingen te nemen.

Een vitaal bouwsteentje van carnosine is het aminozuur bčta-alanine. Het lichaam kan dat aminozuur in beperkte hoeveelheden aanmaken, maar omnivoren nemen dagelijks ergens tussen de 25 en 150 milligram bčta-alanine op uit vlees. Weer blijkt uit analyses hoeveel moeite het vegetariërs en veganisten kost om de hoeveelheid carnosine in hun spiercellen op peil te houden. In hun spiercellen zit 26 procent minder carnosine dan in de spiercellen van omnivoren.

Het prijskaartje van minder dierlijke producten

Drastisch minder vlees en andere dierlijke producten consumeren en tegelijkertijd optimaal gezond blijven, gaat dus niet automatisch. Er zijn een paar voedingskundige puzzels die moeten worden opgelost om dat te bereiken.

Een puzzel die we niet hebben besproken in deze blog is de hoeveelheid en de kwaliteit van het eiwit in plantaardige producten. Andere puzzels hebben te maken met micronutriënten als vitamine B12, ijzer, zink en calcium, die niet of in onvoldoende mate aanwezig zijn in plantaardige producten. En Mark McCarty voegt daar nog een paar puzzels aan toe: hoe kunnen vegetariërs, veganisten en omnivoren die flink minder dierlijke producten willen consumeren ervoor zorgen dat ze toch een optimale hoeveelheid taurine, creatine, carnitine en bčta-alanine binnenkrijgen?

Nu al neemt de voedingsindustrie een deel van de oplossing van die puzzels voor zijn rekening. Het aanbod van plantaardige vlees-, vis- en zuivelvervangers groeit. Hoewel de voedingswaarde van veel producten nog te wensen overlaat, stoppen fabrikanten al wel vaak vitamine B12, ijzer en andere mineralen in hun producten. Plantaardige levensmiddelen met toegevoegde carninutriënten als taurine en creatine zijn er echter nog niet. Omdat die stoffen niet goedkoop zijn, zullen ze er voorlopig ook niet komen.

Gelukkig zijn er supplementen, vindt ook Mark McCarty. Hij pleit voor de ontwikkeling van zorgvuldig geformuleerde en betaalbare supplementen, waardoor vleesverlaters kunnen profiteren van carninutriënten čn de positieve effecten van een plantaardig voedingspatroon. Vega Booster is zo’n supplement.

“Op de lange termijn zou een voedingspatroon met volwaardige plantaardige producten de kans op hartziekten, diabetes en veel vormen van kanker kunnen verminderen”, schreef McCarty in Failure to Thrive as a Vegan. “Maar goed, geen enkel dieet is perfect. Als er mensen zijn die niet floreren op een plantaardig voedingspatroon, dan moeten we manieren vinden om dat te verhelpen. Juist omdat zo’n voedingspatroon zulke positieve effecten kan hebben op de gezondheid, de natuur en dierenrechten.”

Willem Koert