De meeste di๋tisten en voedingswetenschappers vinden het alkaline dieet maar modieuze onzin. De zuurgraad van het lichaam veranderen door voeding? Dat kan helemaal niet, zeggen ze. Maar sporters die met succes bicarbonaat hebben gebruikt als supplement, denken daar waarschijnlijk anders over.

Het alkaline dieet, dat je misschien ook wel kent als het ‘zuur-base-dieet’, was in de jaren tien populair in de kringen van gezondheidsbewuste celebrities zoals Victoria Beckham en Gwyneth Paltrow. Dat was niet in de laatste plaats te danken aan het werk van succesvolle maar omstreden dieetgoeroes die claimden dat hun versies van het alkaline dieet ernstige ziekten konden genezen. Een andere factor was dat het alkaline dieet veel groenten en fruit bevat, waardoor reguliere di๋tisten vaak betrekkelijk mild over het voedingspatroon oordeelden. Het alkaline dieet kreeg daardoor niet zoveel tegengas van de gezondheidsautoriteiten als bijvoorbeeld het koolhydraatarme dieet.

Origine

Het is echter onterecht om het alkaline dieet weg te zetten als een modedieet. Daarvoor is het alkaline dieet te oud. In de negentiende eeuw ontdekte de Franse fysioloog Claude Bernard, die tussen twee haakjes de geschiedenisboeken in ging als de ontdekker van glycogeen, dat voedingsmiddelen zoals vlees, zuivel, bonen en granen ‘zuur’ zijn. Dat is vooral te danken aan de hoeveelheid chloor, zwavel en fosfor die ze bevatten. Zitten er vooral ‘zure’ levensmiddelen in je voeding, dan is je urine ook zuurder dan normaal.

Plantaardige levensmiddelen als groenten en fruit, die relatief veel calcium, magnesium en kalium bevatten, zijn daarentegen ‘basisch’. Bestaat je voeding vooral uit deze producten, dan is je urine juist minder zuur dan normaal.

In de eerste helft van de twintigste eeuw waren artsen ervan overtuigd dat een basisch dieet gezonder was dan een zuur dieet. In die periode verschenen de eerste dieetboeken over het alkaline dieet, inclusief de tabellen waarmee de lezers zelf konden bepalen of een levensmiddel zuur of basisch was. Het menselijk lichaam is een licht basis milieu. De zuurgraad in een gezond individu schommelt tussen de 7,35 en 7,45. Een zuurgraad van 7 is neutraal, een zuurgraad van 0 is extreem zuur en een zuurgraad van 14 is extreem basisch. Een uitgesproken zuur dieet zoals het koolhydraatarme dieet met zijn nadruk op dierlijke voedingsmiddelen, zorgt er niet voor dat die zuurgraad noemenswaardig verandert, maar maakt wel dat het lichaam meer registers moet opentrekken om de zuurgraad in het bloed en de cellen licht-basisch te houden.

Botontkalking?

Volgens kortdurend humaan onderzoek kan dat betekenen dat het lichaam calcium vrijmaakt om het zuur-base-equilibrium in stand te houden. Het skelet kan deze calciumionen dus niet gebruiken, en na verloop van tijd verlaten de ionen het lichaam via de urine.

Je zou op basis van het bovenstaande verwachten dat een zuur dieet met veel dierlijke producten op de langere termijn botontkalking in de hand werkt, maar volgens een veelgeciteerde meta-analyse van Tanis Fenton die in 2009 verscheen is dat niet het geval. Een mogelijke verklaring voor de uitkomsten van Fentons analyse is dat het skelet niet alleen calcium nodig heeft, maar ook hoogwaardige eiwitten. Die zitten in zure dierlijke producten, zoals zuivel en vlees.

Voedingsautoriteiten en reguliere voedingswetenschapper hebben, zeker na de publicatie van Fentons metastudie, het alkaline dieet afgeschreven, maar een verrassend groot aantal kritische voedingswetenschappers ziet nog steeds waardevolle elementen in het dieet. Zij wijzen erop dat onze ge๏ndustrialiseerde voeding zuurder is dan de voeding die we in eerdere tijdvakken consumeerden. De verzuring zou wel eens een aantal moderne welvaartsziekten kunnen verklaren, denken deze wetenschappers.

Inderdaad, dierlijke eiwitrijke producten, prominent aanwezig in veel pre-industri๋le voedingspatronen, zijn zuur. Maar dat kan geen kwaad als een voedingspatroon ook voldoende basische producten levert, zoals aardappels, groenten en fruit. Een belangrijk basisch bestanddeel van die voedingsmiddelen is kalium, dat onder meer aanwezig is als kaliumbicarbonaat en kaliumcitraat. Deze kaliumverbindingen kunnen de verzuring door dierlijke eiwitten tegengaan, is een populaire theorie in deze kringen.

Alkaline suppletie

Sporters kennen bicarbonaat – en dan vooral natriumbicarbonaat – als een supplement dat gebruikers in staat stelt om hoog-intensieve bewegingen langer achtereen vol te houden. Wetenschappelijke studies, uitgevoerd met sportievelingen en elite-atleten, hebben het positieve effect van natriumbicarbonaat op aerobe of anaerobe sportprestaties bevestigd. Net als kaliumbicarbonaat helpt natriumbicarbonaat het lichaam bij het neutraliseren van zuren. Diezelfde mechanismen zijn ook actief bij het neutraliseren van melkzuur. Hoe soepeler deze neutraliserende processen verlopen, hoe minder atleten bij hoog-intensieve bewegingen last hebben van verzuurde spieren.

Als natriumbicarbonaat een effectief supplement is, kan het alkaline dieet sporters dan helpen om beter te presteren? Die vraag is niet alleen vanuit een wetenschappelijk oogpunt interessant, maar ook voor sporters zelf. Niet alle sporters zijn bestand tegen de bijwerkingen van suppletie met natriumbicarbonaat. Vergiftiging door bicarbonaatsuppletie komt in de sport eigenlijk niet voor, buikpijn en darmklachten wel.

Meer uithoudingsvermogen

In de Journal of the International Society of Sports Nutrition publiceerde de Duitse sportwetenschapper Mirjam Limmer een trial waarin ze sportieve studenten meerdere keren de 400 meter liet lopen. De ene keer hadden de studenten gedurende de 4 dagen voor de loop vooral zure voedingsmiddelen en weer een andere keer hadden ze in de 4 dagen voor de loop vooral basische voedingsmiddelen geconsumeerd. Limmer ontdekte dat na 4 dagen basische voeding de proefpersonen de 400 meter 2,3 procent sneller konden afleggen dan na 4 dagen zure voeding. Dat betekent dat het alkaline dieet anderhalve seconde van de tijd van de atleten afsnoepte. Limmers onderzoek maakt ook duidelijk hoe het alkaline dieet precies werkt. Als haar proefpersonen basisch hadden gegeten, vond de onderzoeker vlak na de sessie minder melkzuur in hun bloed.

Limmers onderzoek staat niet op zichzelf. Je kunt, als je een beetje zoekt, meer studies vinden waarin een alkaline dieet een positief effect op sportprestaties heeft. Er zijn er trouwens ook een paar studies waarin het niet duidelijk is of een alkaline dieet het uithoudingsvermogen verbetert.

Spieropbouw

De voordelen van een basisch voedingspatroon – lees: een voedingspatroon met relatief veel groenten en fruit – is misschien niet alleen interessant voor klassieke prestatiesporters. Het heeft misschien ook potentie voor krachtsporters. Er zijn aanwijzingen dat door een hoge inname van kaliumbicarbonaat uit plantaardige voedingsmiddelen het lichaam zuiniger omgaat met eiwitten. In onderzoek uit de jaren negentig van de vorige eeuw vonden Californische wetenschappers minder stikstof in de urine van vrouwen als die een supplement met kaliumbicarbonaat gebruikten.

Dat is logisch. E้n van de manieren waarop het lichaam verzuring tegengaat, is eiwitten om te zetten in glutamine, en glutamine vervolgens om te zetten in ammonia. Omdat ammonia basisch is, blijft het lichaam op die manier licht basisch – maar het gaat wel ten koste van eiwit.

Dit betekent dat op de langere termijn een basisch voedingspatroon een positieve factor kan zijn bij het opbouwen en vasthouden van spiermassa. In een recentere, in 2008 verschenen studie, vonden Amerikaanse voedingsonderzoekers van Tufts University een verband tussen de inname van kalium en de spiermassa van oudere mannen en vrouwen. Hoe meer kalium de onderzoekers vonden in de urine van hun proefpersonen, hoe groter hun vetvrije massa.

De wisselwerking tussen basische voedingsmiddelen en spieren zou nog wel eens gecompliceerder kunnen zijn dan deze blog vertelt. Klinisch onderzoek, uitgevoerd met kinderen die door een afwijking de zuurgraad van hun lichaam niet op een mild-basisch niveau kunnen houden, suggereert dat suppletie met kaliumcitraat en kaliumbicarbonaat misschien bijdraagt aan de afgifte van groeihormoon. In dierstudies maken proefdieren die te weinig kalium binnenkrijgen minder testosteron en IGF-1 aan.

Eiwitrijk

Het is hierboven al gezegd, maar ik zeg het nog maar een keer: een basisch voedingspatroon hoeft niet per definitie een eiwitarm voedingspatroon te zijn. De toevoeging van kalium- en magnesiumrijke plantaardige producten kan een voeding met relatief veel eiwit basisch maken.

Eiwitrijke di๋ten hebben inmiddels hun waarde in de sport bewezen. Sporters weten dat een eiwitrijk dieet het herstel bevordert, en progressie versnelt. Misschien werkt het alkaline eiwitrijke dieet nog een beetje beter...

Willem Koert