Al lang voordat corona zich over deze planeet verspreidde, wisten sporters hoe belangrijk het immuunsysteem was. Zij hebben altijd geweten dat een infectie met een vervelend virus kostbare trainingsdagen kan kosten. En dus zoeken sportwetenschappers al decennia naar manieren om het immuunsysteem optimaal te laten functioneren. Die zoektocht verliep, zo vertellen we je in deze blog, niet zonder succes.

Zet je maar schrap. In deze blog storten we de belangrijkste uitkomsten van een halve eeuw onderzoek over je uit. Dat klinkt indrukwekkender dan het in werkelijkheid is. Als je een atleet bent die verder kijkt dan je neus lang is en inmiddels al veel expertise hebt opgebouwd, dan zal heel veel gesneden koek voor je zijn. Maar misschien kunnen we je toch nog een paar dingetjes leren waarvan je nuttig gebruik kunt maken.

Dat laatste geldt ook voor de niet-sporters die dit onder ogen krijgen. Veel van wat je op deze pagina zult aantreffen is waarschijnlijk zo sportspecifiek dat het niet interessant voor je is. Maar misschien staat er iets bij dat wel degelijk nuttig is. Zoals het punt dat we pal hieronder aansnijden.

#1 Beweeg meer (maar niet te intensief)

Een leefstijl met veel beweging stimuleert het immuunsysteem. Als je nauwelijks van je stoel komt, en beter opgewassen wilt zijn tegen virussen, ga dan meer bewegen. Tijdens het griepseizoen hebben mensen die zich vijf dagen per week fysiek inspannen 43 procent minder kans op verkoudheid en griep dan mensen met een zittende leefstijl, rapporteerden Amerikaanse bewegingswetenschappers in de British Journal of Sports Medicine.

Dat komt waarschijnlijk omdat het immuunsysteem niet alleen virussen en andere ziektekiemen doodt, maar ook beschadigde weefsels helpt repareren. Omdat na lichaamsbeweging het lichaam spieren moet repareren, en daarbij het immuunsysteem activeert, neemt ook de weerstand tegen infecties toe.

Als de schade aan weefsels echter zeer groot is, zoals na intensieve trainingen, besteedt het lichaam zoveel energie aan processen van hersteldat het immuunsysteem enkele uren een tandje lager staat. Daarover zijn sportwetenschappers het inmiddels eens.

Onderzoekers die hebben geprobeerd om dat immunologische effect in cijfers uit te drukken, schatten dat in die kritieke fase na een bijzonder zware training het immuunsysteem 15 tot 70 procent minder goed functioneert dan normaal. In dat tijdsbestek zijn ook topfitte sporters verhoogd kwetsbaar voor virusaanvallen. Die schatting is trouwens gebaseerd op proeven waarin proefpersonen vaccins krijgen, en onderzoekers nagaan hoe lang het duurt voordat de vaccins aanslaan. Een stevige workout kan dat proces enkele dagen vertragen.

Niet-sporters die hun immuunsysteem willen verbeteren, kunnen dus meer gaan bewegen zonder dat ze tot het gaatje gaan. Voor sporters die continu hun grenzen willen verleggen is dat waarschijnlijk geen optie. Gelukkig zijn er manieren om het immuunsysteem ook na zware workouts op peil te houden.

#2 Voorkom afkoeling na je training

Het is een open deur van jewelste, maar deze blog zou niet compleet zijn als we hem niet zouden intrappen. Sporters worden, net als het minder actieve deel van de bevolking, vaker ziek in de winter. Hoe harder ze trainen, hoe groter de kans.

Als de temperatuur laag is, vermindert de bloedtoevoer naar de buitenste delen van het lichaam, inclusief de neus en keelholte. Die plekken worden daardoor minder goed bereikbaar voor immuuncellen en dus hebben virussen meer kans om het lichaam op die plaatsen binnen te komen. De droge lucht, als gevolg van een verwarming die hoog staat, laat bovendien slijmvliezen uitdrogen. Ook daardoor kunnen virussen makkelijker het lichaam binnendringen.

Tijdens een intensieve training is het lichaam tot op zekere hoogte beschermd, omdat de lichaamstemperatuur is verhoogd en de doorbloeding van de slijmvliezen is toegenomen. Maar als je bent uitgetraind, ben je verhoogd kwetsbaar. Hoe beter je erin slaagt om afkoeling na je workout te voorkomen, hoe beter je jezelf beschermt.

#3 Leer omgaan met stress

Psychologische factoren zijn misschien nog wel belangrijker voor de werking van het immuunsysteem dan fysiologische. Hoe vervelender je jezelf voelt, hoe slechter functioneren je immuuncellen. Volgens een onderzoek onder Olympische sporters verhogen depressieve gevoelens de kans op ziekte met maar liefst een factor 8. Dat is niet niks.

Iets minder dramatisch is het effect van psychologische stress. Tobben over een baan die op de tocht staat, een slepende ruzie of het verwerken van een ernstig verlies verhogen volgens een onderzoek dat is verschenen in Psychosomatic Medicine de kans op griep met een factor 5. Andersom, als je gewoon goed in je vel zit en domweg gelukkig bent, is de kans op ziek worden juist een stuk kleiner.

Uiteraard kun je stress vaak niet vermijden. In die gevallen heb je misschien baat bij mindfulnesstraining. Mindfulness leert je hoe je kunt accepteren wat je niet kunt veranderen en hoe je tegelijkertijd je aandacht kunt richten op de factoren waarop je wθl invloed kunt uitoefenen. Door mindfulness kun je minder gaan piekeren en tobben. Het zal je niet verwonderen dat volgens onderzoek al na 8 weken mindfulnesstraining het immuunsysteem beter functioneert. 

#4 Slaap meer

Het belang van slaap voor het immuunsysteem is onomstreden. Als je voldoende slaapt, en je slaap bovendien van goede kwaliteit is, dan functioneert je immuunsysteem beter.

Hoewel mensen die betrekkelijk veel bewegen beter slapen dan individuen met een sedentaire leefstijl, slapen sporters die continu zwaar trainen juist minder goed dan niet-sporters. Dat is waarschijnlijk het gevolg van de fikse hoeveelheden pephormoon die tijdens intensieve trainingen vrijkomen en die slaap in de weg zitten. Hierdoor zijn sporters verhoogd kwetsbaar voor verstoring van de slaap. Immunologen houden het erop dat mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen 4 tot 5 keer vatbaarder voor virusinfecties zijn dan mensen die voldoende slapen.

We hebben al eens een blog over het belang van slaap geschreven. Die vind je hier. Daarin vertellen we je ook hoe je de kwaliteit van je slaap kunt verbeteren.

#5 Maak je trainingsvolume niet te snel te groot

Hoe groter je trainingsvolume, hoe groter de kans dat virussen langs je immuunsysteem glippen. Dat geldt vooral voor duurtraining. Volgens een Franse studie onder wedstrijdzwemmers telt de immunologische belasting van intensieve cardio- of duurtraining per uur 4 tot 5 keer zwaarder dan die van krachttraining.

Serieuze sporters zullen perioden hebben waarin ze meer moeten trainen dan anders. Volgens de Franse studie neemt het ziekterisico vooral toe als het trainingsvolume fors stijgt. Bij een wekelijkse toename van het trainingsvolume van ongeveer 5-10 procent is het effect op het immuunsysteem nog te doen, maar bij een grote toename wordt dat anders. Vandaar dat de auteurs van de Franse studie ervoor pleiten om het trainingsvolume met maximaal 10 procent per week te laten toenemen. En niet meer.

#6 Eet volwaardig

Honderden wetenschappelijke studies hebben een verband tussen voeding en immuunsysteem gesuggereerd of aangetoond. De uitkomsten van al die studies kunnen we samenvatten in ιιn zin: een volwaardige voeding optimaliseert het immuunsysteem. Van een hele waslijst van voedingsbestanddelen is aangetoond dat het immuunsysteem minder goed werkt als je er onvoldoende van binnenkrijgt. Dat geldt bijvoorbeeld voor essentiλle meervoudig-onverzadigde vetzuren, eiwitten en mineralen als koper, ijzer, selenium en zink, maar ook voor de vitamines A, B6, B12, C en D.

Vooral van vitamine C hebben we wetenschappelijk onderzoek waaruit blijkt hoe belangrijk de vitamine is voor een effectief immuunsysteem. Volgens een overzichtsstudie, waarin de onderzoekers keken naar het effect van suppletie met 200 milligram vitamine C per dag, bleek dat de vitamine de kans op verkoudheid niet significant vermindert – maar wel als sporters zich gedurende een korte periode intensief moeten inspannen.

We hebben eerder in een blog beschreven hoe moeilijk het is om via reguliere voeding elke dag alle vitamines en mineralen in adequate hoeveelheden binnen te krijgen, en wat je daaraan zou kunnen doen. Zeker als je wilt afslanken en een laagcalorisch dieet volgt, is het misschien verstandig die blog te lezen. Uit onderzoek onder topsporters blijkt dat een laagcalorisch dieet de kans op ziekte met een factor 7 verhoogt.

#7 Slik vitamine D

We gaan nog even door over supplementen. Er is ιιn vitamine waarvan we zeker weten dat een groot deel van onze lezers er minder van binnenkrijgt dan eigenlijk zou moeten. En dat is vitamine D. Kom je weinig buiten (en dat geldt voor bijna iedereen), dan is je vitamine D-spiegel waarschijnlijk aan de lage kant en zou je volgens het Nederlandse Voedingscentrum dagelijks een pilletje met 10 microgram vitamine D moeten innemen.

Zeker in de winter hebben tientallen procenten van de Nederlanders minder vitamine D in hun bloed dan voedingswetenschappers optimaal vinden. Daardoor werkt je immuunsysteem minder goed. Waarschijnlijk verzwakken de weefsels in de neus, keel en longen door het tekort aan vitamine D en kunnen virussen daar op snode wijze van gebruik maken. Dat verklaart waarom het dagelijks slikken van een supplement met vitamine D de kans op griep of verkoudheid vermindert.

Willem Koert