Misschien heb je met jezelf afgesproken dat je de komende maanden je vetpercentage gaat verlagen. Of misschien wil je, als we een paar maanden verder zijn, met meer kilo’s kunnen bankdrukken of deadliften. Of misschien wil je de 10K in een kortere tijd afleggen. Wat je doel ook is, je kans op slagen hangt niet alleen af van je inzet. Stomme verkoudheidjes en griepjes spelen ook een rol. En die is groter dan je denkt.

Waar ik die wijsheid vandaan haal? Uit een Australisch onderzoek uit 2016, waarvoor bewegingswetenschappers een divers samengestelde groep van enkele tientallen elitesporters vijf jaar volgden. Of die atleten goed presteerden, of hun seizoenen teleurstellend afsloten, hing vooral af van het aantal dagen dat ze waren geveld door een griepje of verkoudheid. Misten ze 20 procent van hun trainingen of meer, dan was hun kans op succes bedroevend laag, constateerden de Australiërs.

Immuunsysteem als zwakke plek

Het immuunsysteem is een zwakke plek van alle sporters die hard trainen. Minder ambitieuze sporters hebben daar geen last van. Hun immuunsysteem gaat alleen maar beter functioneren door hun training. Maar als het aantal intensieve trainingen per week boven de 3 gaat uitkomen, dan kan dat veranderen.

Heel simpel gezegd komt het erop neer dat het immuunsysteem een rol speelt bij het opruimen van kapotte spiercellen na fysieke inspanning. Intensieve inspanning brengt het immuunsysteem in een verhoogde staat van paraatheid, waardoor virussen, bacteriën en andere ziektekiemen minder kans krijgen. Meer en intensievere beweging betekent een beter functionerend immuunsysteem – tot een zekere grens is bereikt. Is die grens overschreden, dan slokken reparatieprocessen in het lichaam zoveel capaciteit van het immuunsysteem op dat virussen en bacteriën meer kans krijgen.

Koolhydraten

Sportwetenschappers zoeken naar allerlei manieren om dat immuunsysteem bij fysieke inspanning op peil te houden, en bestuderen het effect van extracten uit oesterzwammen of suppletie met Chlorella.

Maar de best onderbouwde strategie die ze tot nu toe hebben ontdekt is, naast een evenwichtige voeding, suppletie met fikse hoeveelheden koolhydraten tijdens de training. Voor duursporters tenminste.

Maar goed – duursporters zijn calorievreters. Triatleten, marathonlopers, wielrenners en ultralopers verbranden tijdens hun trainingen meerdere honderden kilocalorieën meer dan vechtsporters, krachtsporters en teamsporters. De eerstgenoemde groep sporters hoeft zich niet zo druk te maken over een paar kilocalorietjes extra in de vorm van wat extra koolhydraten, bij die andere groep is dat anders. En dat geldt vooral voor de bodybuilders en de fitnessfanaten, met hun eeuwige spagaat tussen aan de ene kant het streven naar meer spiermassa, en aan de anders kant het streven naar een zo laag mogelijk vetpercentage.

L-Arginine

Deze blog gaat over een experimentele manier om ondanks intensieve trainingen de afweer tegen ziekten op peil te houden. Eentje waarbij geen koolhydraten om de hoek komen kijken. En dat is suppletie met het aminozuur L-arginine. Of met aminozuren als L-ornithine en L-citrulline, die in het lichaam omzetten in L-arginine.

Arginine is geen essentieel aminozuur. Het lichaam kan arginine aanmaken door omzetting van andere aminozuren. Daarnaast krijgen we dagelijks via onze voeding, en dan vooral via plantaardige eiwitten, zo’n 3 tot 5 gram L-arginine binnen. Toch zijn er omstandigheden waaronder er minder arginine in het lichaam circuleert dan optimaal is, en daarom noemen sommige voedingswetenschappers arginine een ‘semi-essentieel aminozuur’.

Arginine en het immuunsysteem

Onder die bijzondere omstandigheden vallen ook infecties met ziektekiemen. Arginine speelt een belangrijke rol in het immuunsysteem. Immuuncellen gebruiken arginine onder meer als grondstof voor stikstofmonoxide, een klein molecuul dat je kunt beschrijven als het bleekwater van het immuunsysteem. Als immuuncellen ziektekiemen aanvallen, gebruiken ze daarbij stikstofmonoxide. Tegelijkertijd gebruiken sommige immuuncellen arginine ook als brandstof.

In de jaren zestig van de twintigste eeuw geloofden onderzoekers nog dat een hoge inname van arginine virussen meer kans gaf. Virussen zouden zich makkelijker vermenigvuldigen als er veel arginine aanwezig was. Dat bleek uit reageerbuisonderzoek. De onderzoekers zagen over het hoofd dat reageerbuizen geen immuunsysteem hebben.

Uit dierstudies, maar ook uit onderzoek met mensen, weten we dat L-arginine vooral het slimmere deel van het immuunsysteem activeert. Dat zijn de cellen die hebben geleerd om specifieke ziektekiemen te herkennen en ze onschadelijk te maken. Als je het precies wilt weten, dan vergroot L-arginine in ieder geval het aantal CD4-T-cellen, en misschien ook het aantal CD8-T-cellen.

Uit dat onderzoek weten we inmiddels dat je immuuncellen moet zien als zelfmoordcommando’s: het uitschakelen van hun tegenstander heeft alle prioriteit, de eigen overleving niet. Immuuncellen die uitrukken om een virus, een bacterie of een ontspoorde cel uit te schakelen vechten door tot ze door uitputting bezwijken. Uit dierstudies blijkt dat immuuncellen hun gevecht langer kunnen volhouden naarmate ze meer L-arginine hebben opgenomen.

In de evolutie zijn er nogal wat ziekteveroorzakers ontstaan die hebben geleerd hoe ze die cruciale rol van arginine in het immuunsysteem kunnen gebruiken: ze zijn enzymen gaan aanmaken die arginine uitschakelen. Of ze hebben geleerd om het lichaam zo ver te krijgen dat ze die enzymen produceren.

Door de manier waarop het immuunsysteem werkt, en door de sluwheid van het onzichtbare leger van ziekteverwekkers dat continu het lichaam aanvalt, is arginine een interessant aminozuur voor sporters die gezond willen blijven.

Humane studies

Ik moet er eerlijkheidshalve opmerken dat er nog geen studies zijn die klip en klaar aantonen dat suppletie met L-arginine het immuunsysteem van sporters effectiever maakt. Maar humaan onderzoek naar het effect van arginine op de weerstand tegen ziekten is er wel. Geef je kwakkelende kinderen, die om de haverklap verkouden zijn, een paar maanden achtereen elke dag een paar gram L-arginine, dan neemt volgens een Italiaans onderzoek uit 1997 hun weerstand merkbaar toe. Geef je patiënten die operaties moeten ondergaan elke dag zo’n tien gram L-arginine – dat zijn twee groot uitgevallen theelepels – dan vermindert volgens metastudies de kans dat die patiënten last krijgen van blaasontsteking, ontstoken wonden of bloedvergiftiging met meer dan de helft.

Doseringen

Omdat er op het moment dat ik dit stukje schrijf nog geen humane studies beschikbaar zijn, kan ik je niet precies vertellen hoeveel arginine optimaal is voor sporters die willen voorkomen dat ze ziek worden. Maar op basis van de humane studies en de dierstudies kun je die hoeveelheid inschatten op enkele grammen per dag. Als je het wat preciezer wilt hebben: tussen de 3 en 10 gram per dag. In sommige kleine humane studies namen proefpersonen die dosis in voordat ze gingen slapen (een hoge dosis arginine geeft wel kans op tijdelijke darmklachten, team Power Supplements).

Alternatief

Een mogelijk alternatief voor L-arginine is L-citrulline. L-Citrulline is niet alleen een precursor voor arginine, maar in doses van 3-8 gram per dag volgens humane studies ook een effectief sportsupplement. Het is niet duidelijk of L-arginine dat ook is. Volgens de ene studie wel, volgens de andere niet. Die wispelturigheid is waarschijnlijk het gevolg van het vermogen van enzymen in de lever om arginine snel af te breken. Dat lukt die enzymen niet met L-citrulline, en dus zorgt citrulline voor een stabiele verhoging van de concentratie L-arginine in het bloed. Dat is interessant voor sporters om meerdere redenen – en over één daarvan ging deze blog.

Over de andere hebben we het een andere keer.

Willem Koert