Slaap, een ondergewaardeerd wondermiddel

Stel je eens voor dat er pil of een techniek op de markt kwam die mensen fitter, sterker, sneller, slimmer, aantrekkelijker en gezonder maakte, en die ook nog eens geen enkele bijwerking had. De wereld zou te klein zijn. Elke krant, TV-show en nieuwssite zou het erover hebben. Terecht natuurlijk.

Die wonderbare techniek bestaat, en hij is al zo oud als de mensheid. Pardon: zo oud als het leven. Deze blog gaat over slaap. Het besef wil bij gewone stervelingen niet doordringen, maar wetenschappers zijn het er inmiddels over eens dat slaap net zo’n belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl is als een goede voeding, beweging en niet-roken. De reden dat je daar maar weinig over hoort, heeft te maken met onze cultuur. Die staat in het teken van handelen, activiteit, dynamiek en beweging. Slaap hoort daar niet bij.

Als gevolg daarvan is het met onze slaapgewoonten slecht gesteld. De meeste mensen slapen te weinig. De zegeningen van onze technologie, in de vorm van kunstlicht, radio, TV, sociale media en Netflix hebben de hoeveelheid tijd die we slapen doen afnemen. Volgens sommige onderzoekers zijn we sinds pakweg 1900 elke tien jaar een beetje minder gaan slapen. Toen onderzoekers vaststelden dat de doorsneemens per etmaal 8 uur slaap nodig had, was die afname al in volle gang, schreef de Canadese neuropsycholoog Stanley Coren in de jaren negentig in zijn bestseller Sleep Thieves. Het zou dus zomaar kunnen dat werkelijke gemiddelde slaapbehoefte een stuk hoger ligt dan die 8 uur. En wat die 8 uur betreft, uit studies blijkt dat steeds meer groepen dat niet halen.

Okee, het slaaptekort is nog niet zo erg dat grote groepen mensen overdag niet meer kunnen functioneren. Dat geldt ongetwijfeld ook voor jou. Alleen uit het feit dat je deze blog leest, kun je afleiden dat je functioneert. Maar de kans is levensgroot dat je niet optimaal functioneert, en dat je veel gezonder en vitaler zou kunnen zijn als je dat slaaptekort wegwerkt. Het kan beter, veel beter. En dat is de positieve kant aan het verhaal. Aangezien je hoogst waarschijnlijk minder slaapt dan goed voor je is, heb je bij deze een manier in handen gekregen om te veranderen in een betere versie van jezelf. Je hoeft daarvoor bijna niets te doen. Je hoeft alleen maar meer te slapen.

Stel je voor dat je vanaf nu elke dag een uur langer gaat slapen. Wat zou er dan gebeuren? Als ik ervan uitga dat je een gemiddelde aardbewoner in een ontwikkeld land bent, met een gemiddelde fysiologie en een gemiddeld slaaptekort, dan durf ik 7 voorspellingen te doen.

Voorspelling #1.

Binnen een paar dagen ben je succesvoller in je werk. Slaaptekort zorgt ervoor dat je jezelf isoleert, en contact met anderen zoveel mogelijk uit de weg gaat. In de moderne samenleving is dat funest. Zelfs in de meest individuele beroepen moet je vroeg of laat met anderen samenwerken. En hoe raar het ook klinkt, als je te weinig slaapt hebben ook de mensen in jouw omgeving de neiging om jou te vermijden Dat blijkt uit een Amerikaanse studie, die een paar maanden geleden verscheen in Nature Communications.

Waarschijnlijk zijn er evolutionaire mechanismen in het spel. Slaaptekort maakt ziek, en in het verleden was ziekte vaak het gevolg van een besmetting met ziektekiemen. Om onszelf en onze soort te beschermen, hebben we de neiging ontwikkeld om contact te vermijden als we ons ziek voelen – of als we te weinig slapen. Werk je het slaaptekort weg, dan zul je merken dat het samenwerken met anderen stukken soepeler gaat, en je beter en productiever in je werk zult worden.

Voorspelling #2.

Binnen een week ben je fitter. Slaaptekort vermindert het vermogen van je lichaam om zuurstof op te nemen, en dat vermogen is volgens bewegingswetenschappers de belangrijkste voorspeller van je fitheid. Hoe meer zuurstof je lichaam kunt opnemen, hoe groter is je uithoudingsvermogen. Franse sportwetenschappers ontdekten in de vroege jaren negentig van de vorige eeuw dat al na één nacht te weinig slapen het lichaam minder zuurstof kan opnemen. Wat een slaapvriendelijke leefstijl betekent voor sporters, laat zich raden.

Voorspelling #3.

Binnen een week produceert je lichaam meer testosteron. Hou ouder je bent, hoe minder testosteron je lichaam produceert. Aanvankelijk merk je daar niet zoveel van, maar als de vijftig in het zicht komt merken mannen vaak dat hun seksuele interesse en ambitie afnemen. Op nog latere leeftijd kan de hormonale verandering leiden tot somberte, en uiteindelijk zelfs in een afname van je kracht en spiermassa.

Een hele belangrijke reden van die afname is, anders dan je leest op het web, de afname van de kwantiteit en kwaliteit van de slaap door veroudering. Het gros van het testosteron die circuleert in je lichaam wordt aangemaakt tijdens de laatste fase van je slaap. Slaap je te weinig (en de kans op slaapproblemen neemt toe naarmate je ouder wordt), dan keldert de aanmaak van testosteron.

In 2007 publiceerde de Amerikaanse slaaponderzoeker Plamen Penev een onderzoek naar het verband tussen slaap en de testosteronspiegel van mannelijke 65-plussers. Bij de mannen die bijna 8 uur per nacht sliepen vond Penev maar liefst twee keer meer testosteron dan bij de mannen die niet verder kwamen dan 5 uur. De mannen die Penevs onderzoek het meeste sliepen hadden een testosteronspiegel die je eigenlijk zou verwachten bij een man van dertig.

Voorspelling #4.

Binnen een paar maanden verbetert je coördinatievermogen. Onderzoekers van de universiteit van Stanford in de Verenigde Staten publiceerden in 2011 een experiment waarin ze basketbalspelers gedurende een paar maanden consequent elke dag fiks langer lieten slapen. Het eindresultaat van die slaapextensie was dat de proefpersonen niet alleen sneller gingen sprinten, maar ook vaker gingen scoren. Opmerkelijk was trouwens dat de spelers, voordat de proef begon, al 8 uur per dag sliepen, en dus volgens de leerboeken geen slaaptekort konden hebben. Maar waarschijnlijk houden die leerboeken er geen rekening mee dat sporters meer behoefte aan slaap hebben dan niet-atleten.

Voorspelling #5.

Binnen een paar maanden verbetert je immuunsysteem. Het immuunsysteem werkt beter als je goed en voldoende slaapt. Slaap je goed, dan ben minder vaak verkouden of grieperig. Dat weten we onder meer door experimenten waarin onderzoekers proefpersonen blootstelden aan verkoudheidsvirussen. Sliepen die proefpersonen voldoende, dan was hun kans om ziek te worden bijna drie keer kleiner dan die van proefpersonen die te weinig sliepen.

Ook als je al ziek bent, en je immuunsysteem aan het uitvogelen is hoe het die virussen het beste kan uitschakelen, zorgt voldoende slaap dat je sneller op de been bent.

Voorspelling #6.

Binnen een half jaar ben je slanker. Er is een regelrecht verband tussen het aantal uren dat je per etmaal slaapt en je vetpercentage. Als je epidemiologisch onderzoek mag geloven, worden mensen die per etmaal gemiddeld 5 uur slapen twee keer sneller dik dan mensen die 7-8 uur slaap per etmaal halen.

Dat komt waarschijnlijk omdat slaaptekort de aanmaak van eetlusthormonen als ghreline verhoogt. Daardoor ga je meer eten, en word je dus dikker. Als je op dit moment worstelt met je gewicht, en moeite hebt om je eetlust in toom te houden, dan weet je nu wat je daaraan kunt doen.

Voorspelling #7.

Je blijft langer jong. Als de doorsneewesterling meer slaapt, wordt hij gezonder. Ik kan in deze blog maar een paar gezondheidseffecten noemen, maar er zijn er veel meer. Ga je meer slapen, dan zijn je Natural Killer-cellen, misschien wel de belangrijkste beschermers van je lichaam tegen kankercellen, effectiever. Voldoende slaap verzacht het pro-inflammatoire effect van psychologische stressfactoren, zoals ruzie en conflict. Een goede slaap vergroot de kans op een gezonde bloeddruk en een gunstige cholesterolspiegel.

Om die en nog veel meer redenen is het alleen maar logisch dat mensen die voldoende slapen langer leven dan mensen die weinig slapen. Vrijwel alle slaaponderzoekers zijn daar tussen twee haakjes van overtuigd, maar er zijn niet zoveel studies waaruit dat klip-en-klaar blijkt. Dat komt vooral omdat slaapproblemen samenhangen met zo’n beetje alle mogelijke ziekten en aandoeningen.

Te weinig slapen kan bijvoorbeeld depressies in de hand werken, en ernstige depressies verhogen de kans op voortijdig overlijden. Tegelijkertijd hebben nogal wat depressieve mensen de neiging om juist bijzonder veel te slapen. Dezelfde verbanden gelden ook voor mensen met andere ziekten. Het is verdraaid moeilijk om die ingewikkelde wisselwerking tussen slaap, ziekte en ziekelijke slaap op zo’n manier uit elkaar te peuteren dat het effect van slaap op een lang en gezond leven zichtbaar wordt.

Daardoor zijn er legio studies die lijken aan te tonen dat veel slapen juist samengaat met een kortere levensduur. Dat de veelslapers in die studies voornamelijk ernstig zieke mensen zijn, die als gevolg van een depressie, uitputting of zware pijnstillers meer uren in bed doorbrengen, blijft buiten beschouwing. Daarom lijkt het soms alsof de optimale hoeveelheid slaap zo’n 6-7 uur per etmaal is. Maar heus, dat optimum ligt een stuk hoger.

Meer duidelijkheid is er over het verband tussen levensduur en slaapkwaliteit. Hoe sneller je inslaapt, hoe minder vaak je slaap wordt onderbroken en hoe meer minuten je per nacht doorbrengt in diepe slaap, hoe langer je volgens studies waarschijnlijk zult leven.

Maar hoe dan?

Da’s duidelijk. Meer slapen, en liefst ook nog beter slapen, dus. Maar hoe krijg je dat voor elkaar? De ervaring leert dat gewoon een uurtje vroeger naar bed gaan vaak niet werkt. Je ligt dat uur gewoon wakker. ‘Ga gewoon vroeger naar bed’ klinkt als een logisch en goed advies, maar het gaat voorbij aan de eigenlijke oorzaak van het epidemiologische slaaptekort in onze aan overactieve samenleving: ons moderne leefritme, waarin we niet meer na – pak hem beet - negen uur ’s avonds ons activiteitenniveau afbouwen. Na negenen gaan we gewoon door met werken, sporten, studeren, internetten of TV-kijken, en we gaan daarmee door totdat we onder het dekbed kruipen. We houden er geen rekening mee dat onze hersenen gemiddeld twee uur nodig hebben van waakstand naar slaapstand te gaan, en liggen in bed alsnog twee uur wakker.

Als je meer en beter wilt slapen, begin dan dus met het veranderen van je leefritme. Begin twee uur voordat je naar bed gaat met het terugschroeven van je activiteitenpatroon. Geef je lichaam en hersenen rust. Je zult zien dat je sneller inslaapt, dieper slaapt, minder vaak wakker wordt en beter uitgerust opstaat. En als je dat punt hebt bereikt, dan kun je eens kijken wat er gebeurt als je eerder naar bed gaat.

Uiteraard spelen ook nog andere factoren een rol. Het gebruik van cafeïne, bijvoorbeeld. Of het kijken naar computerschermen, schermpjes van mobieltjes en e-readers die, omdat ze blauw licht afgeven, het inslapen vertragen. Maar de allerbelangrijkste factor is het verzuimen om de avond te gebruiken om de hersenen tot rust te laten komen.

Suppletie

Hierboven kwam het in een bijzinnetje al even aan de orde. Met het klimmen van de jaren verslechtert de kwantiteit en de kwaliteit van de slaap. Zeker als je al wat ouder bent, kan het zijn dat het inbouwen van een twee uur durende cool down-periode aan het einde van de dag niet leidt tot genoeg verbetering van je slaap.

Eén van de dingen die je daartegen kunt doen, is suppletie met magnesium. Als je de grey literature meetelt, dan is het effect van magnesiumsuppletie op slaap bij vijftigplussers tientallen keren bestudeerd, de ene keer met meer succes dan de andere. Hoewel full-blown magnesiumdeficiëntie in ontwikkelde landen vrijwel niet voorkomt, krijgt bijna de helft van de westerlingen minder magnesium binnen dan wat voedingswetenschappers optimaal achten. Magnesium zit vooral in volle graanproducten, noten, fruit, donkere chocolade, groene bladgroenten zoals spinazie, soja, zuivel en vlees, en nauwelijks in intensief bewerkte voedingsmiddelen.

Duitse psychiaters, verbonden aan het Max Planck Instituut in München, publiceerden in 2002 een razend interessant onderzoek waarin ze een dozijn zestigplussers 20 dagen elke dag nog geen 100 milligram elementair magnesium per dag gaven in de vorm van een bruistablet. Die betrekkelijk geringe inname zorgde er weliswaar niet voor dat de proefpersonen meer gingen slapen, maar vergrootte wel de hoeveelheid diepe slaap met 63 procent. Tijdens de slaap is vooral de diepe slaap belangrijk voor de verjongende herstelprocessen waarover deze blog gaat.

Op zich is het niet zo verwonderlijk dat magnesium slaap verbetert. Magnesium speelt een sleutelrol bij processen waarin cellen, en dus ook hersencellen, van een hogere activiteit omschakelen naar een lagere activiteit. Hoe dat precies in zijn werk gaat, en hoe we dat effect kunnen gebruiken, daarover weten we niet zoveel. Moderne wetenschappers bestuderen liever het tegenovergestelde: cellen die van een laag naar een hoog energieniveau gaan. Waarom dat is? Dat past beter in onze cultuur. Je zag hem al van mijlenver aankomen.

Willem Koert